czwartek, 31 marca 2016

Nowa piramida żywienia - co się zmieniło, na co warto zwrócić uwagę

Piramida żywienia została stworzona kilka lat temu i o niej pisałam w jednym z moim pierwszych postów na blogu (Piramida żywienia z 2009 roku). Czym jest piramida i dlaczego jest ważna również pokrótce wspomniałam w tamtym wpisie, do którego również odsyłam. Polecam na niego zerknąć również po to aby móc porównać "starą" do "nowej" Piramidy Żywienia. W Polsce autorem i najważniejszą instytucją promującą zasady zdrowego odżywiania i polskie normy wyżywienia jest Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie. 

Na początku roku 2016 została zaprezentowana nowa, uaktualniona forma zaleceń w postaci Piramidy. Dlaczego? Nauka o żywieniu jest bardzo dynamiczna, ciągle coś się zmienia "zgodnie z aktualnym stanem wiedzy". Nie oznacza to, że stara piramida jest całkiem zła. Jest po prostu skorygowana w świetle najnowszych doniesień naukowych, aby lepiej służyć i edukować społeczeństwo. Ponadto zmieniła się nazwa. Nie jest to już tylko "Piramida żywienia" ale "Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności fizycznej". Nowa nazwa wskazuje nam, że zdrowe żywienie zawsze idzie w parze z aktywnością fizyczną, które są najważniejszymi elementami zdrowego stylu życia. 

Oto nasza gwiazda :)
Dodatkowo wydano 10 zasad zdrowego żywienia do Nowej Piramidy:
1. Spożywaj posiłki regularnie (4-5 posiłków co 3-4 godziny).
2. Warzywa i owoce jedz jak najczęściej i w jak największej ilości (3/4 warzyw i 1/4 owoców).
3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
4. Codziennie pij co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem - częściowo - serem.
5. Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych) do 0,5 kg tygodniowo. Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych, zastępuj je olejami roślinnymi.
7. Unikaj spożycia cukru i słodyczy - zastępuj je owocami i orzechami.
8. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół - mają cenne składniki i poprawiają smak.
9. Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie.
10. Nie spożywaj alkoholu.

Najważniejszą zmianą jest to, że podstawą piramidy, która stanowi jej integralną część jest codzienna aktywność fizyczna. Zaleca się aby podejmować ją minimum pół godziny dziennie poza standardowo wykonywanymi obowiązkami i pracą. Kolejną ważną zmianą, którą popieram i dziwię się, że została wprowadzona dopiero teraz, jest to że owoce i warzywa znalazły się u podstawy piramidy, a nie jak dotąd były to produkty zbożowe. Warzywa i owoce dostarczają wielu składników odżywczych, witamin i składników mineralnych, są dużo bardziej wartościowe niż produkty zbożowe, które aby były jadalne muszą być nawet w najmniejszym stopniu przetworzone. Oczywiście produkty z pełnego ziarna są spośród wszystkich zbożowych najlepsze, o czym również wspominałam przy opisie starszej wersji piramidy. Jestem nieco zawiedziona, że w piramidzie znajdują się produkty z białej mąki i jasne pieczywo. Na uwagę zasługuje to, że zwrócono uwagę na zastosowanie ziół zamiast soli oraz unikania cukru do kawy czy herbaty. Na szczycie piramidy poza standardową butelką oleju mamy także orzechy. Ja zalecam aby spożywać je w małej ilości codziennie. 

Sposób odżywiania zawsze zależny jest od nas samych. To czy podstawą piramidy będą zalecone przez naukowców rzeczy wprowadzone w życie to także nasza świadoma decyzja. Choć zmieniła się piramida, w niewielkim stopniu, ale jednak, pamiętajmy, że zmiana zaczyna się w naszej głowie, naszym domu, naszym własnym stylu życia. Nowe zasady są dużą możliwością modyfikacji w naszej diecie i życiu, które w najlepszy sposób wpłyną na zdrowie. To Ty wybierasz swoją "piramidę". Od Ciebie zależy czy jej podstawą jest ruch i warzywa, czy wygodna kanapa, telewizor i pizza na telefon. 
Dobre wybory, żywieniowe i życiowe, to inwestycja w przyszłość, zdrowie nasze i naszych bliskich. 

czwartek, 24 marca 2016

Ale jaja!


Jajka są jednym z podstawowych elementów wyżywienia i kuchni od wielu lat - można powiedzieć, że od zawsze. Są dodatkiem do wypieków, sałatek, dań głównych. Jajka to także baza do śniadań w wielu krajach, w Polsce również. Za kilka dni mamy Święta Wielkanocne i jaja są tu kluczowym elementem kuchni oraz symbolem życia, który święcimy w Wielką Sobotę.

Na temat jaj do niedawna krążyły opinie, że należy jeść je z umiarem, ponieważ są niezdrowe i przyczyniają się do rozwoju miażdżycy, ze względu na zawarty w nich cholesterol. Nie jest to prawdą. Owszem - jajka zawierają cholesterol, ale zawierają także lecytynę, która utrudnia wchłanianie się go do organizmu, a więc nie są przyczyną miażdżycy.

Jajka są najcenniejszym "koncentratem" wszystkiego czego organizm potrzebuje - składników odżywczych takich jak: białko pełnowartościowe tzw. wzorcowe dla dorosłego człowieka ze względu na skład aminokwasowy, tłuszcze o idealnej proporcji kwasów tłuszczowych nasyconych i nienasyconych oraz węglowodany, a także wiele składników mineralnych oraz prawie wszystkich witamin! Jajka nie zawierają jedynie witaminy C. Najwięcej w jajku znajduje się witamin z grupy rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K. Ponadto są źródłem innych składników bioaktywnie czynnych zwanych nutraceutykami. Z uwagi na skład jaj i ich właściwości można rzecz, że jaja to naturalna żywność funkcjonalna o prozdrowotnych właściwościach. Doniesienia naukowe z ostatnich lat wskazują, że jaja mogą obniżyć ryzyko wystąpienia wielu chorób. Substancje odżywcze z jaja mogą wzmacniać kondycję i uzupełniać niepełną dietę w wymagane składniki. Żółtko jaja kurzego zawiera między innymi luteinę i zeaksantynę, które są niezbędna do prawidłowej pracy oka. Wszystkie związki zawarte w jaju, ze względu na jego zwierzęce pochodzenie są lepiej przyswajalne niż te same związki zawarte w produktach pochodzenia roślinnego. Jajka również na długi czas pozostawiają uczucie sytości. Istnieją badania, które mówią, że spożycie jaj rano powoduje mniejsze spożycie żywności w ciągu dnia. Może być to istotne dla osób odchudzających się.

Jajka na twardo czy na miękko?
Nie ma znaczenia dla organizmu jakie jajka spożyjemy - na twardo czy na miękko. Ważne żeby przeszły chociaż krótką obróbkę termiczną co pozwoli oczyścić jajko z zagrożeń mikrobiologicznych. Jajko na miękko jest łatwiej trawione. Bez względu na obróbkę przyswajalność składników odżywczych jaja jest taka sama.

Najnowsze rekomendacje
Do niedawna mówiło się, że należy spożywać około 2-3 jajek tygodniowo. Obecnie najnowsze zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia rekomendują spożycie jaj do 10 sztuk tygodniowo na osobę. Nie ma większego ograniczenia dla dzieci. Również dla niemowląt obecnie pozwala się na wprowadzenie od razu całego jaja w 1 roku życia, a nie jak było do niedawna, najpierw białko a następnie żółtko.

Wartość odżywcza jaja kurzego
Jajko może mieć masę ok 50-70 g w zależności rozmiaru. Poza rozmiarem jaj, przy ich wyborze należy kierować się sposobem hodowli kur, które niosą jaja. Najlepiej kupować jaja od kur z wolnego wybiegu, z chowu ściółkowego. Jeśli mamy możliwość kupić jaja bezpośrednio od kogoś ze wsi, to korzystajmy z tego. Jeśli nie, czytajmy uważnie opakowania jaj. Sklepy z ekologiczną żywnością oraz targowiska są bardzo dobrym źródłem takich jaj.

1 jajo o masie 60 g
Wartość energetyczna: 83,40 kcal
Białko: 7,5 g
Tłuszcz: 5,82 g
Węglowodany: 0,36 g






piątek, 11 marca 2016

Moda na zdrowy styl życia czy przemyślane działanie polityczno-rządowe? Tego nie wiedziałeś.

Witam serdecznie :)
Tym razem chciałabym podjąć bardzo ciekawy temat, który jest mało powszechny i znany. Pisząc pracę magisterską zaczęłam się zastanawiać nad pewnymi kwestiami, które warto poruszyć na łamach bloga i rozpowszechnić.
źródło: www.personal.ceu.hu
Nie sposób nie zauważyć, że obecnie i już od kilku lat obserwuje się tzw. "modę na zdrowy styl życia". Wszyscy dosłownie szaleją na punkcie zdrowego odżywiania, diet, biegania, ćwiczenia w domu i na siłowni. Kilka lat wstecz, nawet gdy rozpoczynałam studia dietetyczne nie było tego, aż tak dużo... Gdzie się nie obejrzymy, wszędzie widzimy informację, że bycie "fit" to droga do sukcesu, zdrowia i dobrego samopoczucia. Głosi o tym telewizja, gdzie coraz więcej programów ze zdrowym gotowaniem, odchudzaniem, popularnymi gwiazdami sportu i fitnessu, pokazujących na ekranie sposoby jak ruszyć się z kanapy. Każda aktorka i inna gwiazda pokazuje jaka jest wysportowana. Skończyły się czasy wychudzonych celebrytów i modelel, a nadeszły dni na smukłą, lecz wysportowaną i silną sylwetkę. W kiosku coraz więcej gazet o zdrowiu i dietach. A internet! To dopiero kopalnia inspiracji dla zdrowego stylu życia: blogi, vlogi, poradniki, strony na fejsie... Krótko mówiąc wszędzie coś znajdziemy. Oczywiście chwała za to! Jako dietetyk mogę się cieszyć, że świadomość społeczeństwa rośnie z dnia na dzień i zamiast wydłużającej się kolejki do nowo otwartego fast foodu, wyrastają niczym trawa na wiosnę nowe siłownie, kluby fitness i sklepy z dobrą żywnością.
Jednak nie chcę się tylko nad dzisiaj zastanawiać.

Cały ten "boom!" na zdrowie, sport i odżywianie to nie tylko moda... 
Alarmujące statystyki, mówiące o tym, że ponad połowa społeczeństwa świata ma nadmierną masę ciała, z roku na rok coraz więcej ludzi otyłych, dało do myślenia największym światowym organizacjom pozarządowym i rządowym. Nadwaga i otyłość to nie tylko problem sam w sobie. Pociągają one za sobą lawinę, w której mamy choroby spowodowane nadmiernymi kilogramami: cukrzycę, nadciśnienie, choroby serca, nowotwory, choroby stawów, a także niepełnosprawność, aż wreszcie zwiększoną śmiertelność. To także ogromy wydatek skarbu państwa na ich leczenie i utrzymanie osób niepełnosprawnych. A więc... tak! Dbanie o prawidłową masę ciała to duża oszczędność zdrowotna i finansowa. 
Jesteśmy częścią czegoś więcej niż tylko trendy.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaalarmowała o rosnącej skali problemu i na mocy swojej Globalnej Strategii dotyczącej Żywienia, Aktywności Fizycznej i Zdrowia z 2004 roku wszystkie państwa członkowskie podjęły działania zwalczające nadwagę, otyłość i rozpowszechniające prawidłowe odżywianie i aktywność fizyczną.
Następnie posypały się kolejne projekty, strategie i pomysły na szczeblu rządowym, jak poprawić obecny stan rzeczy. Na szczeblu europejskim wydano: Europejską Kartę Walki z Otyłością (2006r.), Zieloną Księgę „Promowanie zdrowego żywienia i aktywności fizycznej: europejski wymiar zapobiegania nadwadze, otyłości i chorobom przewlekłym” (2005r.) oraz Biała Księga „Strategia dla Europy w zakresie zagadnień zdrowia związanych z żywieniem, nadwagą i otyłością”. Wszystkie wypisane przeze mnie dokumenty zawierają szczegółowy plan działania dla krajów członkowskich obejmujących zarówno działania w zakresie ustaw, rozporządzeń, przepisów prawnych oraz akcji promocyjnych, edukacyjnych i społecznych. Są to działania bardzo kompleksowe i wielopłaszczyznowe. Są przewidywane w nich działania na najbliższe lata, zmiany, oczekiwane rezultaty. Są to plany, które są dla krajów obowiązkowe, a ich niewypełnienie może zostać ukarane.

A w Polsce:
W naszym pięknym kraju również zostały podjęte wszelkie działania. Z roku na roku jest ich coraz więcej. Głównym członkiem odpowiedzialnym jest Ministerstwo Zdrowia, ale nie tylko.. Mamy tu Narodowy Program Zdrowia, który działa w kolejnej już edycji. Powstał także Narodowy program zapobiegania nadwadze i otyłości oraz przewlekłym chorobom niezakaźnym poprzez poprawę żywienia i aktywności fizycznej na lata 2007 – 2011 POL-HEALTH. Najbardziej znanym w "branży" jest Szwajcarsko-Polski Program Współpracy „Zapobieganie nadwadze i otyłości oraz chorobom przewlekłym poprzez edukację społeczeństwa w zakresie żywienia i aktywności fizycznej”. Rząd polski wydał także kilka istotnych ustaw i rozporządzeń  w rozważanym przeze mnie temacie.
Źródło: www.123rf.com
Poza działaniami politycznymi mamy również cudowne akcje medialne i społeczne:
Zachowaj równowagę - mają świetne akcje, blog i vlogi, a także aplikację mobilną, którą serdecznie polecam. Jest stworzona przez specjalistów z Instytutu Żywności i Żywienia i jest to doradca dietetyczny. Ma w sobie wszystko co potrzeba: album produktów, ich gramatury, porcję i wartość odżywczą, przykładowe jadłospisy, ćwiczenia.
Trzymaj formę! Promowanie zdrowych, zbilansowanych posiłków z połączeniu z aktywnością fizyczną.
Jakie matki, takie dziatki - świetna kampania, promująca zdrowe nawyki żywieniowe w rodzinie. Mówi głośno o tym, że otyłe dzieci to wina rodziców.
Stop zwolnieniom z WF-u! Bardzo popularna akcja Ministerstwa Sportu, która zachęca młodzież do ćwiczeń. Ta kampania również pokazuje, jak ważny jest sport w prawidłowym rozwoju dzieci i młodzieży.

Podsumowując..
To niesamowite, że jesteśmy częścią planu na skalę ogólnoświatową ratującego nas przed nadwagą, otyłością i związanymi z tym chorobami. Ogólnie panująca moda na prozdrowotny styl życia to znacznie więcej niż się może wydawać. To niesamowite i zaplanowane działanie, które daje szansę na lepsze życie w zdrowiu, dobrej sprawności przez długie lata życia oraz w zgrabnej sylwetce :)
Bardzo się cieszę, że jako zawód dietetyka - mogę spełniać misję chroniąc świat nie tylko zdrowotnie ale i ekonomicznie :)
Źródło: www.huffingtonpost.com
Bibligrafia:
1. Jarosz M. Działania prowadzone w Polsce na rzecz zwalczania nadwagi i otyłości, 2009, II Zjazd Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością Szczecin, 15–17 października 2009 r., Instytut Żywności i Żywienia.
2. European Charter on counteracting obesity, 2006, Diet and physical activity for health, WHO Europe, EUR/06/5062700/8, 61995, Istambuł.  
3. Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health, World Health Organization, 2004, Geneva. 
4. Zielona Księga. Promowanie zdrowego żywienia i aktywności fizycznej: europejski wymiar zapobiegania nadwadze, otyłości i chorobom przewlekłym, Komisja Wspólnot Europejskich, 2005, 
5. Biała Księga. Strategia dla Europy w zakresie zagadnień zdrowia związanych z żywieniem, nadwagą i otyłością, Rada Unii Europejskiej, 2007, 9838/07, Bruksela. 
6. Narodowy Program Zdrowia na lata 2007-2015, Załącznik do Uchwały Nr 90/2007 Rady Ministrów z dnia 15 maja 2007r. 
7. Narodowy Program Zapobiegania Nadwadze i Otyłości oraz Przewlekłym Chorobom Niezakaźnym poprzez Poprawę Żywienia na lata 2007-2011 POL-HEALTH, Ministerstwo Zdrowia, 8. Charzewska J., Informacja o Szwajcarsko-Polskim Programie Współpracy (KIK/34) pt. „Zapobieganie nadwadze i otyłości oraz chorobom przewlekłym poprzez edukację społeczeństwa w zakresie żywienia i aktywności fizycznej”, 2011, SWISS Contribution.