czwartek, 28 maja 2015

Wymodeluj sylwetkę do bikini!

Dzisiaj nie napiszę nic ani o żywieniu, dietach ani nie będzie tutaj żadnego przepisu. Chciałabym podzielić się moimi ulubionymi formami ćwiczeń, co być może zainspiruje Was do działania. Zbliżają się wakacje, lato, a więc warto zadbać o swoją figurę, ale przeze wszystkim niech Waszym priorytetem będzie zdrowie i lepsza kondycja. Istnieje wiele dowodów naukowych potwierdzający wpływ regularnych ćwiczeń i aktywności fizycznej na poprawę zdrowia w przewlekłych schorzeniach. Wszyscy wiedzą, że najskuteczniejszy proces utraty masy ciała to nie tylko dieta. Aby osiągnąć długotrwałe efekty trzeba rozpocząć lub zwiększyć swoją aktywność fizyczną.
Dobra kondycja fizyczna jest niezbędna na górskie wyprawy, piesze i rowerowe wycieczki, dobrą wytrzymałość na koncertach i festiwalach muzycznych. Aby w pełni korzystać z wakacji super forma jest po prostu konieczna!

Sukces to 60% dieta i 30% ćwiczenia.
Jedno bez drugiego nie przyniesie tak dobrego efektu jak połączenie tego w jedną całość i harmonię.

Instytut Żywności i Żywienia podaje korzyści płynące z aktywności fizycznej:
 Zmniejszenie ryzyka otyłości
Badania wykazały, że obniżenie poziomu aktywności fizycznej jest jedną z głównych przyczyn występowania epidemii otyłości wśród ludzi. Istnieje wiele badań dobitnie potwierdzających, że najlepiej jest zapobiegać otyłości wybierając aktywny styl życia i ćwiczenia fizyczne. Regularna aktywność fizyczna pomaga w obronie organizmu przed zyskaniem nadmiernych kilogramów szczególnie w wieku średnim.

Zmniejszenie ryzyka chorób serca
Ludzie prowadzący aktywny tryb życia i regularnie uprawiający ćwiczenia fizyczne wykazują o połowę mniejsze ryzyko zachorowania na choroby serca. Również otyli, którzy są bardziej aktywni, znajdują się w grupie osób o mniejszym ryzyku zapadalności na choroby serca i cukrzycę w porównaniu do osób, które borykają się z otyłością i nie ćwiczą.

Cukrzycy
Brak ćwiczeń, niska lub żadna aktywność fizyczna mogą być czynnikami ryzyka dla rozwoju cukrzycy typu 2. Ryzyko powstania cukrzycy u osób bardzo aktywnych jest zredukowane o 33 do 50%. Natomiast u ludzi chorych na cukrzycę regularna aktywność fizyczna sprzyja prawidłowej kontroli stężenia cukru we krwi.

Zmniejszone ryzyko zachorowania na raka
Wykonywanie umiarkowanych ćwiczeń oraz większa aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko raka płuc, piersi i okrężnicy.

Mięśnie i kości
Regularnie wykonywane ćwiczenia prowadzą do wzmocnienia mięśni, ścięgien, więzadeł i większej gęstości kości. Ćwiczenia takie jak bieganie, jazda na rolkach czy taniec zwiększają gęstość kości u młodzieży, pomagają ją utrzymać u dorosłych i spowalniają utratę gęstości kości u osób w starszym wieku.

Zdrowie umysłowe
Badania potwierdzają, że ćwiczenia i aktywność fizyczna polepszają nasze samopoczucie. Wykazano, że wysoka aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na prawidłowe funkcjonowanie umysłu (tj.: podejmowanie decyzji, planowanie, pamięć krótkotrwałą) zmniejsza niepokój, poprawia jakość snu, nawet w organizmie będącym pod wpływem stresu. Badania kliniczne udowodniły, że ćwiczenia mogą być pomocne w leczeniu depresji. U starszych ludzi aktywność fizyczna może pomóc w redukcji ryzyka demencji i zapadalności na chorobę Alzheimera.

Ile należy ćwiczyć
Dawniej zalecano wszystkim 20 minutowe, codzienne, energiczne ćwiczenia fizyczne. W ciągu ostatnich dwudziestu lat naukowcy uświadomili sobie, że ten poziom aktywności jest za wysoki dla wielu ludzi. Odkryto również, że nie musimy tak ciężko ćwiczyć, aby odnieść wyraźne korzyści zdrowotne.
Nowe zalecenia opracowane w Wielkiej Brytanii i USA propagują umiarkowany stopień intensywności ćwiczeń.
Szereg korzyści przynosi np. energiczny, szybki trzydziestominutowy marsz każdego dnia albo przez większość dni w tygodniu. Wpływa on pozytywnie na nasze samopoczucie fizyczne i psychiczne. Uczestniczenie w 2-3 ćwiczeniach trwających po dziesięć minut może być tak samo efektywne jak wykonywanie tych ćwiczeń jednorazowo przez 30 minut. Daje to możliwość ułożenia takiego harmonogramu ćwiczeń, aby nie kolidowały one z codziennymi obowiązkami. Dla tych, którzy nie lubią albo nie będą w stanie zaplanować ćwiczeń istnieje inna propozycja. Powinni oni zredukować czas spędzony w pozycji siedzącej. Nawet przeznaczenie jednej godziny na oglądanie telewizji w pozycji stojącej a nie siedzącej daje szansę na utratę 1-2 kg tłuszczu na rok.
Należy zadbać o to, aby ludzie otyli dokonywali prawidłowego wyboru typu aktywności fizycznej i w ten sposób nie narażali się na uszkodzenia stawów przy bardzo wyczerpujących ćwiczeniach. Dla przykładu pływanie i jazda na rowerze nie są dyscyplinami wymagającymi dużego obciążenia stawów i mogą być doskonałym wyborem dla ludzi z nadwagą.

Jakość życia i jego długość
Regularne ćwiczenia fizyczne pozwalają na wydłużenie życie poprzez zmniejszenie ryzyka zapadalności na szereg chorób. Równie istotne jest poprawienie jakości życia.
Jak wskazują badania, rola aktywności fizycznej w naszym życiu jest bardzo duża. Musimy zatem zwrócić większą uwagę na naszą aktywność, jeżeli chcemy być sprawni fizycznie i zdrowi przez wiele lat.

Moje ulubione formy ćwiczeń:
Staram się ćwiczyć minimum 3 razy w tygodniu przez co najmniej 1 godzinę. Przed wakacjami zamierzam ćwiczyć chociaż 5 razy i o ile będę mieć wystarczająco chęci - więcej niż 1 godzinę. Moje treningi są urozmaicone. Nie ćwiczę zawsze tego samego zestawu np. z Ewką Chodakowską. Mieszam różne filmiki z sieci. Staram sie aby każdy trening był tematyczny, np. jednego dnia skupiam się na nogach i pośladkach, innego na brzuchu itp. "Zmęczenie" danej części ciała na maksa moim zdaniem, daje lepsze efekty niż robienie wszystkiego na raz. Staram się również biegać. Są to krótkie dystanse i zazwyczaj ok 4,5 lub 6 km.

Oto linki do filmików które polecam i sama chętnie wykonuję (klikajcie w trening):
Rozgrzewka
Tabata - Natalia Gacka
Ewa Chodakowska - rozgrzewka
Krótkie cardio - Fitness Blender
Mel B - 15-minutowy trening cardio

Trening spalający/cardio dłuższe 
Ewa Chodakowska - Kiler
Fitness Blender - Kickboxing
Jilian Michaels - Trening przyśpieszający metabolizm

Pośladki i uda
XHIT Daily - nogi
Mel B - 10-minutowy trening pośladków
Gym Break - 10-minutowy trening na uda i pośladki
Natalia Gacka - 20-minutowy trening na uda i pośladki
Liftingujący trening na pośladki
Intensywny liftingujący trening na pośladki
Ewa Chodakowska - wewnętrzna strona ud

Brzuch
Mel B - 10-minutowy trening brzucha
Mel B - ABS
Gym Break - ABS
Passion4profession - ABS poziom 1
Passion4profession - ABS poziom 2
Passion4profession - ABS poziom 3

Ramiona i plecy
Stylowo TV - szczupłe ramiona
Mel B - plecy i klatka piersiowa
Fitappy - ramiona z lekkimi ciężarkami


Zachęcam do spróbowania i łączenia poszczególnych treningów w różne kombinacje :)

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz