czwartek, 28 maja 2015

Wymodeluj sylwetkę do bikini!

Dzisiaj nie napiszę nic ani o żywieniu, dietach ani nie będzie tutaj żadnego przepisu. Chciałabym podzielić się moimi ulubionymi formami ćwiczeń, co być może zainspiruje Was do działania. Zbliżają się wakacje, lato, a więc warto zadbać o swoją figurę, ale przeze wszystkim niech Waszym priorytetem będzie zdrowie i lepsza kondycja. Istnieje wiele dowodów naukowych potwierdzający wpływ regularnych ćwiczeń i aktywności fizycznej na poprawę zdrowia w przewlekłych schorzeniach. Wszyscy wiedzą, że najskuteczniejszy proces utraty masy ciała to nie tylko dieta. Aby osiągnąć długotrwałe efekty trzeba rozpocząć lub zwiększyć swoją aktywność fizyczną.
Dobra kondycja fizyczna jest niezbędna na górskie wyprawy, piesze i rowerowe wycieczki, dobrą wytrzymałość na koncertach i festiwalach muzycznych. Aby w pełni korzystać z wakacji super forma jest po prostu konieczna!

Sukces to 60% dieta i 30% ćwiczenia.
Jedno bez drugiego nie przyniesie tak dobrego efektu jak połączenie tego w jedną całość i harmonię.

Instytut Żywności i Żywienia podaje korzyści płynące z aktywności fizycznej:
 Zmniejszenie ryzyka otyłości
Badania wykazały, że obniżenie poziomu aktywności fizycznej jest jedną z głównych przyczyn występowania epidemii otyłości wśród ludzi. Istnieje wiele badań dobitnie potwierdzających, że najlepiej jest zapobiegać otyłości wybierając aktywny styl życia i ćwiczenia fizyczne. Regularna aktywność fizyczna pomaga w obronie organizmu przed zyskaniem nadmiernych kilogramów szczególnie w wieku średnim.

Zmniejszenie ryzyka chorób serca
Ludzie prowadzący aktywny tryb życia i regularnie uprawiający ćwiczenia fizyczne wykazują o połowę mniejsze ryzyko zachorowania na choroby serca. Również otyli, którzy są bardziej aktywni, znajdują się w grupie osób o mniejszym ryzyku zapadalności na choroby serca i cukrzycę w porównaniu do osób, które borykają się z otyłością i nie ćwiczą.

Cukrzycy
Brak ćwiczeń, niska lub żadna aktywność fizyczna mogą być czynnikami ryzyka dla rozwoju cukrzycy typu 2. Ryzyko powstania cukrzycy u osób bardzo aktywnych jest zredukowane o 33 do 50%. Natomiast u ludzi chorych na cukrzycę regularna aktywność fizyczna sprzyja prawidłowej kontroli stężenia cukru we krwi.

Zmniejszone ryzyko zachorowania na raka
Wykonywanie umiarkowanych ćwiczeń oraz większa aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko raka płuc, piersi i okrężnicy.

Mięśnie i kości
Regularnie wykonywane ćwiczenia prowadzą do wzmocnienia mięśni, ścięgien, więzadeł i większej gęstości kości. Ćwiczenia takie jak bieganie, jazda na rolkach czy taniec zwiększają gęstość kości u młodzieży, pomagają ją utrzymać u dorosłych i spowalniają utratę gęstości kości u osób w starszym wieku.

Zdrowie umysłowe
Badania potwierdzają, że ćwiczenia i aktywność fizyczna polepszają nasze samopoczucie. Wykazano, że wysoka aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na prawidłowe funkcjonowanie umysłu (tj.: podejmowanie decyzji, planowanie, pamięć krótkotrwałą) zmniejsza niepokój, poprawia jakość snu, nawet w organizmie będącym pod wpływem stresu. Badania kliniczne udowodniły, że ćwiczenia mogą być pomocne w leczeniu depresji. U starszych ludzi aktywność fizyczna może pomóc w redukcji ryzyka demencji i zapadalności na chorobę Alzheimera.

Ile należy ćwiczyć
Dawniej zalecano wszystkim 20 minutowe, codzienne, energiczne ćwiczenia fizyczne. W ciągu ostatnich dwudziestu lat naukowcy uświadomili sobie, że ten poziom aktywności jest za wysoki dla wielu ludzi. Odkryto również, że nie musimy tak ciężko ćwiczyć, aby odnieść wyraźne korzyści zdrowotne.
Nowe zalecenia opracowane w Wielkiej Brytanii i USA propagują umiarkowany stopień intensywności ćwiczeń.
Szereg korzyści przynosi np. energiczny, szybki trzydziestominutowy marsz każdego dnia albo przez większość dni w tygodniu. Wpływa on pozytywnie na nasze samopoczucie fizyczne i psychiczne. Uczestniczenie w 2-3 ćwiczeniach trwających po dziesięć minut może być tak samo efektywne jak wykonywanie tych ćwiczeń jednorazowo przez 30 minut. Daje to możliwość ułożenia takiego harmonogramu ćwiczeń, aby nie kolidowały one z codziennymi obowiązkami. Dla tych, którzy nie lubią albo nie będą w stanie zaplanować ćwiczeń istnieje inna propozycja. Powinni oni zredukować czas spędzony w pozycji siedzącej. Nawet przeznaczenie jednej godziny na oglądanie telewizji w pozycji stojącej a nie siedzącej daje szansę na utratę 1-2 kg tłuszczu na rok.
Należy zadbać o to, aby ludzie otyli dokonywali prawidłowego wyboru typu aktywności fizycznej i w ten sposób nie narażali się na uszkodzenia stawów przy bardzo wyczerpujących ćwiczeniach. Dla przykładu pływanie i jazda na rowerze nie są dyscyplinami wymagającymi dużego obciążenia stawów i mogą być doskonałym wyborem dla ludzi z nadwagą.

Jakość życia i jego długość
Regularne ćwiczenia fizyczne pozwalają na wydłużenie życie poprzez zmniejszenie ryzyka zapadalności na szereg chorób. Równie istotne jest poprawienie jakości życia.
Jak wskazują badania, rola aktywności fizycznej w naszym życiu jest bardzo duża. Musimy zatem zwrócić większą uwagę na naszą aktywność, jeżeli chcemy być sprawni fizycznie i zdrowi przez wiele lat.

Moje ulubione formy ćwiczeń:
Staram się ćwiczyć minimum 3 razy w tygodniu przez co najmniej 1 godzinę. Przed wakacjami zamierzam ćwiczyć chociaż 5 razy i o ile będę mieć wystarczająco chęci - więcej niż 1 godzinę. Moje treningi są urozmaicone. Nie ćwiczę zawsze tego samego zestawu np. z Ewką Chodakowską. Mieszam różne filmiki z sieci. Staram sie aby każdy trening był tematyczny, np. jednego dnia skupiam się na nogach i pośladkach, innego na brzuchu itp. "Zmęczenie" danej części ciała na maksa moim zdaniem, daje lepsze efekty niż robienie wszystkiego na raz. Staram się również biegać. Są to krótkie dystanse i zazwyczaj ok 4,5 lub 6 km.

Oto linki do filmików które polecam i sama chętnie wykonuję (klikajcie w trening):
Rozgrzewka
Tabata - Natalia Gacka
Ewa Chodakowska - rozgrzewka
Krótkie cardio - Fitness Blender
Mel B - 15-minutowy trening cardio

Trening spalający/cardio dłuższe 
Ewa Chodakowska - Kiler
Fitness Blender - Kickboxing
Jilian Michaels - Trening przyśpieszający metabolizm

Pośladki i uda
XHIT Daily - nogi
Mel B - 10-minutowy trening pośladków
Gym Break - 10-minutowy trening na uda i pośladki
Natalia Gacka - 20-minutowy trening na uda i pośladki
Liftingujący trening na pośladki
Intensywny liftingujący trening na pośladki
Ewa Chodakowska - wewnętrzna strona ud

Brzuch
Mel B - 10-minutowy trening brzucha
Mel B - ABS
Gym Break - ABS
Passion4profession - ABS poziom 1
Passion4profession - ABS poziom 2
Passion4profession - ABS poziom 3

Ramiona i plecy
Stylowo TV - szczupłe ramiona
Mel B - plecy i klatka piersiowa
Fitappy - ramiona z lekkimi ciężarkami


Zachęcam do spróbowania i łączenia poszczególnych treningów w różne kombinacje :)

niedziela, 17 maja 2015

Zupa krem z buraków

Burak to bardzo niedocenione przez nas warzywo. Ma niesamowite właściwości zdrowotne, jest niskokaloryczny a wyczarować można z niego wiele wspaniałych potraw. Najczęściej jest kojarzony w formie starych buraków do obiadu, barszczu czerwonego lub ćwikły.
100 g buraków ma tylko 38 kcal! 
Buraki są nie koniecznie najlepszym źródłem witamin, lecz mogą zabłysnąć wśród warzyw dużą zawartością wielu składników mineralnych oraz silnych antyoksydantów (składników antynowotworowych). Znajdziemy tutaj dużo kwasu foliowego, żelaza, wapnia, magnezu, potasu, sodu, miedzi, cynku, boru, litu, molibdenu oraz rzadko spotykanego rubidu i cezu.


Buraki wspomagają układ krwiotwórczy dzięki zawartości kwasu foliowego i żelaza, które odpowiadają za prawidłową budowę czerwonych krwinek, a te zaś dotleniają cały organizm. Zawarte w burakach barwniki należą do bardzo silnych przeciwutleniaczy i czterokrotnie zwiększają przyswajanie tlenu przez komórki. Wspomagają więc układ krwionośny. Buraki pomagają unormować poziom cholesterolu, przeciwdziałają też zwapnieniom naczyń krwionośnych.

Buraki jako obrona przed nowotworem. Piękny kolor buraków to zasługa betaniny - antyutleniacza chroniącego przed niszczącym działaniem wolnych rodników. Z tego powodu buraki należą do warzyw najskuteczniej zwalczających zmiany nowotworowe.

Wspomagają odporność organizmu. Burak w każdej postaci wzmacnia odporność organizmu na choroby, zwłaszcza wirusowe. Jeśli więc dopadnie nas grypa  pijmy sok z buraka. Może on złagodzić ich przebieg. Buraki mają też działanie wykrztuśne.

Różnica między botwiną i burakami
Botwina, czyli niedojrzała postać buraka ćwikłowego, jest mniej kaloryczna od buraków i w 89 proc. składa się z wody. Zawiera mnóstwo potasu, trochę fosforu, sodu i żelaza oraz witaminy A, B1, B2, PP i E. Do tego jeszcze kwasu askorbinowego, czyli witaminy C, ma tyle, co sok z cytryny. Uwaga! Podobnie jak inne liściaste nowalijki, ma bardzo dużo kwasu szczawiowego, który wiąże w organizmie wapń w szczawiany wapnia. Są to nierozpuszczalne kryształki powodujące bóle stawów i mogące nawet sprowokować ataki kamicy nerkowej.

ZUPA KREM Z BURAKÓW

Składniki:
3 duże buraki lub 4 mniejsze
2 małe ziemniaki
2 marchewki
1 pietruszka
kawałek selera
liść laurowy, ziele angielskie, sok z 1 cytryny, sól, pieprz, gałka muszkatołowa, imbir,
majeranek (opcjonalnie)
śmietana 18% tł.
Dodatki:
wersja 1 - nasiona słonecznika, jajka gotowane na twardo
wersja 2 - świeża zielenina (koperek lub pietruszka), groszek ptysiowy

Wykonanie:
Kroimy wszystkie obrane warzywa w kostkę lub plasterki. Do wrzącej wody dodajemy warzywa. Woda powinna zakrywać warzywa, nie powinno być jej dużo ponad poziom warzyw. Dodać ziele angielskie, liść laurowy. Kiedy wszystko zacznie się gotować dodać sok z cytryny. Gotować do momentu aż wszystkie warzywa będą miękkie. Gdy warzywa będą miękkie należy zdjąć garnek z kuchenki i wszystko zblendować na gładką masę. Jeżeli całość jest za gęsta należy dolać przegotowaną wodę. Całość przyprawić solą, pieprzem, gałką muszkatołową oraz imbirem. Można dodać majeranek. Podawać z "kleksem" śmietany oraz ulubionymi dodatkami. 

Wersja 1 - do miseczki z zupą i kleksem śmietany dodać pokrojone w ćwiratki jajko. Posypać uprażonymi ziarnami słonecznika.
1 porcja kremu z buraczków z takimi dodatkami to 228 kcal, a w tym: białko 11,4 g, tłuszcze 12,2 g, węglowodany 17,0 g. 


Wersja 2 - do miseczki z zupą i kleksem śmietany dodać groszek ptysiowy, całość posypać posiekaną świeżą zieleniną. 
Ta kompozycja dostarcza 217 kcal. Białko 6,3 g, tłuszcze 10,7 g, węglowodany 22,7 g. 

Danie bardzo proste, bardzo zdrowe i zaskakujące swoim smakiem! 



sobota, 9 maja 2015

Dieta dla pięknych paznokci

Zadbane dłonie oraz paznokcie są wizytówką każdego człowieka. Świadczą o higienie osobistej oraz o własnej kulturze. Pierwszym i nie raz decydującym elementem na który zwracamy uwagę u drugiej osoby są dłonie. Niezależnie od płci każdy powinien dbać o ich wygląd. Kobiety szczególnie dbają o ten aspekt, ponieważ uważa się, że zadbana kobieta powinna zawsze mieć estetyczne i pomalowane paznokcie.

Dłonie odzwierciedlają nie tylko nasze podejście do higieny ale również można wyczytać z nich wiele na temat zdrowia i odżywiania. Rozdwajanie, łamanie paznokci oraz pojawiające się na nich białe plamki czy bruzdy są sygnałem, że w organizmie dzieje się coś niedobrego. Warto więc obserwować swoje paznokcie, ponieważ to one jako pierwsze dadzą sygnał jeżeli brakuje nam witamin i składników mineralnych lub gdy jesteśmy narażeni na chorobę czy spadek odporności.

Paznokcie są narażone na wiele uszkodzeń, odzwierciedlają też nasz stan fizjologiczny, dietę, przyjmowane leki oraz niektóre choroby. Białe plamy na paznokciach, wbrew częstej opinii, nie są spowodowane brakiem wapnia. Są to zaburzenia w keratynizacji, często spowodowane uszkodzeniem macierzy paznokcia podczas manikiuru.
Podłużne bruzdy są związane ze starzeniem. Jest to normalne zjawisko, jednak często wygląda nieestetycznie.
Poprzeczne bruzdy spowodowane są zaburzeniami w obrębie macierzy paznokcia. Występują w po zatruciach różnymi substancjami, ciężkich chorobach a także uszkodzeniach mechanicznych.
Kropelkowate wgłębienia mogą być objawem łuszczycy.
Niewielkie zgrubienie paznokcie jest objawem charakterystycznym dla osób starszych.

Aby mieć zdrowe paznokcie, należy regularnie stosować kurację witaminową (wzbogacona dieta lub suplementacja) co najmniej przez 3 miesiące, natomiast efekty będą zdecydowanie bardziej długofalowe.

Do podstawowych witamin i składników mineralnych, wzmacniających i dożywiających paznokcie, zalicza się: 

  • wapń - znajdziemy go przede wszystkim w mleku i jego przetworach, natce pietruszki, brokułach i kapuście
  • żelazo - najlepszym jego źródłem będzie mięso, wędliny oraz jaja, ponadto jest obecny w burakach, pietruszce, kaszy jaglanej
  • witaminy z grupy B, które obecne są w kaszy gryczanej i jęczmiennej, podrobach, mięsie, drożdżach, ciemnym pieczywie, jajach, orzechach oraz kapuście, fasoli i grochu
  • witaminę A, którą znajdziemy w marchwii, mleku, serach żółtych, tłustych rybach, papryce czerwonej i brzoskwiniach
  • biotynę, która jest w produktach zbożowych pełnoziarnistych, orzechach, szpinaku, marchwii i pomidorach
  • kwas foliowy, który znajduje się głównie w warzywach zielonych liściastych, np. sałacie
  • krzem - produkty zbożowe z ziarnem, owoce i warzywa ze skórką, czosnek, szczypiorek
  • cynk  - ostrygi, orzechy, fasola, soczewica, sezam, słonecznik
  • magnez - kakao, czekolada, orzechy, produkty zbożowe pełnoziarniste, kasze
  • nienasycone kwasy tłuszczowe - oleje roślinne, tłuste ryby morskie, siemię lniane, pestki dyni i słonecznika


Magnez, cynk i krzem – to niezbędne pierwiastki dla rozdwajających się paznokci. Często występują razem w suplementach diety. Działają pobudzająco i odżywiająco na strukturę paznokcia, potęgują wzrost płytki.



Aby ocenić, czy poziom cynku w organizmie jest odpowiedni wystarczy spojrzeć na dłonie. Oznaką jego niedoboru są bowiem łamiące się i rozdwajające paznokcie, które potrzebują cynku do prawidłowej syntezy białka, a co za tym idzie prawidłowego wzrostu. Jeżeli paznokcie łamią się i rozdwajają, oznacza to, że trzeba zmienić dietę i stosować bogate w cynk odżywki. 


Zapraszam do przeczytania postów na temat:
Diety dla pięknej skóry (klik)
Diety dla pięknych włosów (klik)

Nasze włosy, skóra i paznokcie świadczą o naszym zdrowiu. Pamiętajmy aby odżywiać się prawidłowo nie tylko dla zdrowia, pięknej figury ale również dla urody!