sobota, 28 marca 2015

Dieta dla pięknej skóry

Piękna skóra od zawsze jest marzeniem każdej kobiety. Każda z nas chce się czuć w swojej skórze dobrze, a przede wszystkim jak najdłużej wyglądać młodo i atrakcyjnie. Zdrowa skóra zapewnia samopoczucie i poprawia komfort psychiczny. Jednak patrząc w lustro musimy pamiętać o bardzo ważnej rzeczy, skóra jest odzwierciedleniem stanu zdrowia. Niedobór witamin i składników mineralnych w organizmie odbija się na jej wyglądzie i kondycji. Aby odnieść oczekiwany sukces, a więc przedłużyć młodość, musimy zadbać o zdrowie i racjonalne odżywianie.
Aby mieć jędrną, gładką skórę, trzeba pamiętać o urozmaiconej diecie. Nie istnieje bowiem jeden cudowny produkt, który mógłby pokryć zapotrzebowanie organizmu na wszystkie ważne witaminy i minerały. Ze względu na odbudowę kolagenu i keratyny dieta powinna zawierać pełnowartościowe białko, szczególnie pochodzenia zwierzęcego oraz odpowiednie ilości witaminy C, a także witamin A, E, PP i B5. Ważne jest pokrycie zapotrzebowania na cynk, krzem, żelazo i miedź. Dieta bogata w te składniki zapewnia prawidłową pracę fibroblastów, a tym samym syntezę kolagenu.



Trzeba pamiętać, że skóra to przede wszystkim ORGAN NASZEGO ORGANIZMU. Stanowi barierę między organizmem a środowiskiem zewnętrznym. 
U dorosłego człowieka zajmuje powierzchnię około 1,5-2 m2, a jej przeciętna masa wynosi razem z tkanką podskórną 18-20 kg. Grubość skóry nie jest jednakowa, waha się od 0,5 do 4 mm, przy czym najbardziej zmienia się grubość naskórka, który jest najgrubszy na stopach i dłoniach a najcieńszy na brzuchu. Grubość tkanki podskórnej zmienia się z wiekiem, zależy także od płci, sposobu odżywiania się i warunków życia. 
Skóra dzięki ciągłej odnowie potrafi chronić organizm przed ciepłem i zimnej, urazami mechanicznymi, chemicznymi i fizycznymi, przed drobnoustrojami chorobotwórczymi itp. W idealnym stanie skóra jest delikatna i gładka – taka jak skóra zdrowego dziecka. 
Barwa skóry zależy od grubości naskórka, unaczynienia i zawartości barwnika skórnego. U ludzi rasy białej skóra jest zazwyczaj jaśniejsza u kobiet niż u mężczyzn, a w dzieciństwie jaśniejsza niż w wieku dojrzałym. Skóra jest rozciągliwa i sprężysta co jest związane z falistą budową brodawek skórnych i obecnością włókien sprężystych. W miarę starzenia się skóry zmniejsza się jej sprężystość i wiotczeje. 

Skóra składa się z trzech warstw: tkanki podskórnej, skóry właściwej i naskórka. 
Włókna kolagenowe są głównym składnikiem budulcowym skóry, stanowiąc około 72% jej suchej masy. Cechuje je rozciągliwość i odporność na urazy mechaniczne. Od kondycji włókien zależy wygląd zewnętrzny skóry – ich kondycja pogarsza się wraz z wiekiem, a także pod wpływem czynników środowiskowych, m.in. promieniowania ultrafioletowego. Stają się kruche, co przejawia się utratą jędrności skóry i młodzieńczego wyglądu. 

Jakie składniki diety sprzyjają skórze najbardziej? Witaminy oraz makro- i mikroelementy!
- Witaminy z grupy B. Doceńmy szczególnie: jaja i rośliny strączkowe (bób, groch, fasola), razowe pieczywo a także w niewielkich ilościach wątróbkę wieprzową. Obfitują w Pantenol (witaminę B5), który łagodzi podrażnienia i dobrze nawilża skórę.
- Witamina E. Nazywa się ją witaminą młodości, bo to jej głównie zawdzięczamy młodzieńczy wygląd. Strzeże skórę przed działaniem wolnych rodników, dzięki czemu zmarszczki na twarzy pojawiają się z opóźnieniem. Znajdziemy ją m.in. w olejach roślinnych i tłustych rybach. 
- Witamina C. Podobnie jak witamina E jest doskonałym przeciwutleniaczem, który odmładza skórę. Obecna jest w świeżych warzywach (papryka, brokuły, brukselka) i owocach, zwłaszcza w czarnych porzeczkach, kiwi, pomarańczach, grejpfrutach, cytrynach, mandarynkach, czarnych porzeczkach czy dzikiej róży. 
- Prowitamina A (beta-karoten). Opóźnia proces starzenia się skóry. W dużej ilości w marchwi, suszonych morelach, melonie, mango, czerwonej papryce, dyni, a także w brokułach oraz szpinaku.
- Selen. Współdziałając z witaminą E, spowalnia procesy starzenia się tkanek. Występuje w produktach zbożowych, rybach morskich, niektórych warzywach – zwłaszcza kukurydzy i orzechach.
- Jod. Jeśli skóra jest szorstka, ma skłonności do łuszczenia się, oznaczać to może niedobór tego pierwiastka. By uzupełnić braki, wzbogacamy swoją dietę o ryby morskie. 
- Żelazo. Odpowiada za prawidłowe dotlenienie skóry. Najlepszym naturalnym źródłem żelaza jest mięso.
- NNKT – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Są niezbędne do usprawnienia procesu zatrzymania wody w naskórku. Ich najlepszym źródłem są tłuste ryby morskie (łosoś, makrela) oraz oleje np. rzepakowy czy oliwa z oliwek. 

Czego skóra nie lubi?
- Kawa, alkohol, przetworzona żywność z dużą ilością konserwantów. Pamiętaj, dieta idealna dla skóry powinna być oparta na produktach wartościowych!
- Stresy, niedobór snu, dym papierosowy, przebywanie w klimatyzowanych pomieszczeniach. Taki tryb życia powoduje, że cera staje się szara, zmęczona, pozbawiona blasku.
- Intensywne opalanie. Nie leż plackiem na plaży – promienie słoneczne są wręcz zabójcze dla skóry! Wysuszają ją niemiłosiernie, przez co szybciej przybywa nam zmarszczek.
- Sól. Sól zatrzymuje wodę w organizmie, czego konsekwencją jest napęczniała skóra. Powoduje drażnienie gruczołów łojowych, co prowadzi do zwiększonego wydzielania sebum i tworzenia się stanów zapalnych. 
- Wysokie spożycie cukru. Naukowcy uważają, że cukry odpowiadają za 40-50% objawów starzenia się skóry takich jak zmarszczki, przebarwienia czy utrata jędrności. Im wyższe jest stężenie cukru we krwi, tym szybciej ten proces zachodzi. W wyniku glikacji powstają cząsteczki zwane AGE (advanced glycation end products). Związki te niszczą białka w organizmie, a na ich działalność najbardziej podatne są włókna podporowe skóry, czyli kolagen  i elastyna, które odpowiadają za jej młody wygląd. Wskutek glikacji kolagenu zaobserwowano m.in. następujące zmiany: spadek fibroblastów w skórze, stwierdzono także, że jest czynnikiem zapoczątkowującym powstanie cellulitu. Należy stwierdzić, że dzisiaj dysponujemy bardzo prostym środkiem zapobiegającym glikozylacji. Jest nim zmniejszenie spożycia cukru. 

DIETA DLA RÓŻNYCH RODZAJÓW SKÓRY
Dieta na skórę naczynkową
- Jedz codziennie produkty bogate w witaminę C (cytrusy, papryka, czarna i czerwona porzeczka, dzika róża, pomidory, szpinak). Witamina ta uszczelnia i wzmacnia ściany naczyń. 
- Wzbogać swoje menu o płatki owsiane i kaszę jęczmienną. Zawierają krzem, który również wzmacnia ścianki naczyń krwionośnych, a ponadto działa przeciwtrądzikowo i ułatwia dobre nawilżenie skóry.
- Unikaj potraw ostrych, przyprawionych pieprzem, chili, musztardą i bardzo gorących.
- Ogranicz produkty z dużą ilością węglowodanów i tłuszczów, czyli: tłuste sery, wędliny, słodkie kremy i ciastka. To ważne, bo dodatkowe kilogramy obciążają naczynia, co osłabia ich ściany. 

Dieta dla skóry tłustej
- Zrezygnuj z produktów wysoko przetworzonych, zawierających duże ilości sztucznych dodatków (barwniki, aromaty, konserwanty)
- Unikaj czekolady i słodkich przekąsek, wzrost glukozy we krwi wpływa na wydzielanie przez organizm testosteronu, który zwiększa nadprodukcję gruczołów łojowych
- Ogranicz w codziennej diecie sól i produkty zawierające związki sodu (sód wydalana przed skórę tworzy stany zapalne)
- Zadbaj o codzienną dawkę witaminy C i błonnika
- Nie zapomnij o składnikach mineralnych, takich jak cynk i siarka, które regulują wydzielanie sebum oraz przyśpieszają gojenie się ran (mięso wołowe, fasola, ryby, kiełki, pestki dyni oraz owoce morza).

Dieta dla skóry suchej
- Wypijaj w ciągu dnia 1,5 l wody mineralnej albo innych płynów tj. niesłodzona herbata, kawa (nie więcej niż 3-4 filiżanki), soki owocowe i warzywne.
- Spożywaj nienasycone kwasy tłuszczowe (tłuste ryby – łosoś, mkrela), oleje roślinne np. rzepakowy lub oliwę z oliwek
- Dołącz do jadłospisu witaminę A i E, 
- Pamiętaj o biotynie, witaminie B5 i B6, poprawiają nawilżenie i wspomagają metabolizm składników odżywczych (czerwone mięso, jaja, ryby, mleko, rośliny strączkowe)


Zapraszam do posta na temat Diety na Piękne Włosy (KLIK)

niedziela, 22 marca 2015

Zupa pomidorowa podkręcająca metabolizm

Uwielbiam jeść zupy i to niezależnie od tego jaką mają konsystencję - czy kremową czy tradycyjną z kawałkami warzyw i mięsa. Zupa pomidorowa gościła już na tym blogu w poście, który jednocześnie jest kopalnią wiedzy na temat zalet pomidorów (KLIK).
Tym razem pokażę również wszystkie produkty, które wykorzystuję do przygotowania mojej zupy pomidorowej. Bardzo prosty przepis, który można modyfikować według własnych upodobań.
Ze względu na dodatek wybranych przeze mnie przypraw zupa ma właściwości rozgrzewające oraz przyspieszające metabolizm. Potrawa doskonale nawilża naskórek, pomaga rozjaśnić cerę, a także leczy wypryski i trądzik. Pomidory podwyższają ponadto poziom prokolagenu, który zapewnia skórze elastyczność opóźniając procesy starzenia. Zupa jest źródłem soli bromu, która uspokaja układ nerwowy. Potrawa jest lekkostrawna, niskokaloryczna i pełna witamin.


Porcja samej zupy bez dodatków to około 170 kcal. 
Dodatki na jedną porcję:
50g ryżu białego (1/2 woreczka) - 50 kcal
50g ryżu brązowego (1/2 woreczka) - 65 kcal
50g makaronu świderki - 55 kcal
10g groszku ptysiowego (1 garść) - 50 kcal
50 g makaronu pełnoziarnistego - 60 kcal

Składniki:
2 podudzia kurczaka
2 marchewki
1 pietruszka
1/2 cebuli
1/4 pora
1 puszka pomidorów krojonych
Kilka ziarenek ziela angielskiego
2 listki laurowe
Sól
Pieprz
Majeranek
Papryka ostra
Papryka słodka
Gałka muszkatołowa
Tarty imbir

Przygotowanie:
Warzywa kroję na plastry. Z wyjątkiem cebuli, którą wkładam do wywaru w całości.
Do zimnej wody wkładam umyte mięso. Podczas gotowania zbieram powstałe szumowiny.
Następnie dodaję przygotowane warzywa oraz ziele angielskie i liście laurowe. Gotuję to wszystko razem do momentu kiedy mięso i warzywa będą miękkie.
Gdy mięso będzie miękkie wyciągam je z wywaru. Podobnie robię z cebulą, którą wyrzucam. Do wywaru dodaję pomidory z puszki. Czekam aż całość się zagotuje. W międzyczasie kurczaka obieram ze skóry, którą wyrzucam. Pozostałe mięso oddzielam od kości i rozdrabiam na mniejsze kawałki. Odkładam na bok. Gdy zupa się zagotuje, zdejmuję ją z ognia i miksuję przy użyciu blendera na gładki krem. Następnie znowu ją zagotowuję. Dodaję przyprawy: pieprz, sól, majeranek (można zastąpić go bazylią), odrobinę ostrej i słodkiej papryki, imbir i szczyptę gałki muszkatołowej.
Po zdjęciu z ognia dodaję rozdrobnione mięso. Nie zaprawiam zupy śmietaną, bo nie lubię, ale oczywiście można. Dodatek taki zwiększy kaloryczność zupy.

Zachęcam do gotowania wszelkich zup, ponieważ są świetnym źródłem wielu witamin. Zupa pomidorowa jest bogata w likopen. Ten nieoceniony antyutleniacz to bardzo silna bariera dla działania wolnych rodników. Chroni organizm przed nowotworami, chorobami serca, zaćmą i wieloma innymi schorzeniami.

wtorek, 17 marca 2015

Wegetarianizm

Każdy wie o co chodzi. Pierwsze skojarzenie - dieta bez mięsa.
Ale czy na pewno wiesz czym tak na prawdę jest wegetarianizm?
Czym różni się od weganizmu?
Jakie są formy diety wege?
Na te i wiele innych pytań znajdziecie odpowiedź w tym poście. Dieta wegetariańska nie jest to po prostu tylko nie jedzenie mięsa. Jest wiele przyczyn przejścia na dietę tego typu oraz warto wiedzieć, że istnieje wiele jej odmian.

Wegetarianizm pochodzi od słowa vegetabilis – rośliny.
Jest to rodzaj diety, polegającej na ograniczeniu się wyłącznie do spożycia pokarmów pochodzenia roślinnego.
Weganizm to styl życia kierujący się zasadą nie wykorzystywania innych zwierząt. Weganie, podobnie jak wegetarianie, nie spożywają mięsa i innych produktów, których pozyskanie wymaga zabicia zwierzęcia. W odróżnieniu od wegetarian, weganie uważają jednak, że jakiekolwiek czerpanie korzyści z wykorzystywania innych jest niedopuszczalne. Dlatego też, weganie nie spożywają mleka i jego przetworów oraz jajek, miodu. Nie stosują również wełny i jedwabiu.

Skoro tą podstawową różnicę między tymi dwoma dietami mamy już za sobą, skupmy się zatem wyłącznie na wegetarianizmie. 


Wyróżniamy 4 podstawowe nurty wegetarianizmu:
1. Związany z religiami, sektami wyznaniowymi itp. wegetarianizm jest tu środkiem do wyższego celu.
2. Moralno-etyczny – rozumiany jako powstrzymywanie się od spożycia mięsa ze względu na nieprzyczynianie się do zabijania zwierząt.
3. Ekologiczny.

4. Osoby nie jedzące mięsa z pobudek indywidualnych, nie wspartych żadną głębszą refleksją.

Różne formy wegetarianizmu:
Klasyczny wegetarianizm – zwany jarstwem, polega na ograniczeniu się wyłącznie do produktów roślinnych.
Laktowegetarianizm (laktanizm) – najbardziej rozpowszechniona. Polega na uzupełnieniu diety produktami mlecznymi i miodem.
Laktoowowegetarianizm – dopuszcza również mleko i jaja.
Semiwegetarianizm – dopuszcza się spożycie niewielkich ilości ryb i drobiu.
Fruktarianizm – dopuszcza tylko owoce. Rośliny, które mogą być zdobyte bez zniszczenia warstwy rośliny.
Witarianizm – dopuszczalne tylko środki żywnościowe nieprzetworzone przemysłowo. Pokarmy nie mogą być poddane obróbce termicznej. Owoce i soki warzywne są podstawą diety.
Liquidarianizm - dieta oparta na spożywaniu witariańskiego pokarmu pod postacią soku. Stosujący tę dietę uważają, że nie obciąża organizmu, jednocześnie dostarczając wszystkich potrzebnych do funkcjonowania składników mineralnych i witamin.
Sprautarianizm - dieta oparta na spożywaniu w większości kiełków (skiełkowane nasiona roślin-zbóż, warzyw, owoców itd.).

Dieta wegetariańska jest korzystna dla zdrowia, gdy stosuje się ją rozważnie. Racjonalnie ułożona zmniejsza ryzyko zachorowania na wiele chorób cywilizacyjnych. Dlatego przed przejściem na wegetarianizm trzeba wiedzieć, co jeść i jak układać jadłospis, żeby sobie nie zaszkodzić.
Racjonalnie ułożona dieta roślinna nie tylko nie powoduje uszczerbku na zdrowiu, ale również zmniejsza ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych. Jaka powinna być dieta wegetariańska, żeby czerpać z niej same korzyści, i czy mogą stosować ją wszyscy. Wegetarianie jako grupa, w porównaniu z resztą populacji na tym samym terenie, zazwyczaj wykazuje niższą, średnią masę ciała, niższy poziom cholesterolu we krwi, niższe ciśnienie krwi, znacznie mniej przypadków zawału serca, nadciśnienia, cukrzycy, kilkunastu rodzajów nowotworów, osteoporozy i miażdżycy

Wady wegetarianizmu:
• Kłopoty z pokryciem zapotrzebowania na energię
• Niedostateczna podaż białka
• Niska wartość biologiczna białka
• Brak witaminy B12 i D
• Niedostateczna podaż wapnia, żelaza i cynku, niska ich wartość biologiczna
• Obniżona strawność składników odżywczych.

Zalety wegetarianizmu
• Niska gęstość energetyczna
• Wysoka gęstość odżywcza
• Ograniczenie zawartości tłuszczu i nasyconych kwasów tłuszczowych
• Zwiększony udział NNKT
• Brak lub niska zawartość cholesterolu
• Wyższa zawartość węglowodanów i błonnika pokarmowego
• Zwiększona podaż witaminy C

Dieta wegetariańska powinna zostać dopasowana indywidualnie do konkretnej osoby
Do prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzebne jest wiele składników odżywczych: białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin, minerałów, wody. Ważna jest ich ilość, proporcje, a także jakość. Zapotrzebowanie na pożywienie w dużym stopniu zależy od wieku, budowy anatomicznej, trybu życia, metabolizmu, a także upodobań smakowych. Więcej energii potrzebuje osoba, która regularnie ćwiczy w siłowni, mniej przesiadująca godzinami przed telewizorem. Inne zapotrzebowanie na witaminy i pierwiastki ma rozwijający się organizm dziecka, a inne osoby dorosłej. Nie ma diety uniwersalnej. Jednym dana dieta może pomóc, a innym ta sama zaszkodzić. Dlatego dieta wegetariańska powinna być dobrana indywidualnie, tak aby niczego nie zabrakło organizmowi.

Białko w diecie wegetariańskiej
Białko zwierzęce jest to białko pełnowartościowe. Warto wspomnieć, że białko roślinne jest również niezbędne dla ludzkiego organizmu. Wszystkie białka składają się z aminokwasów, tylko występują one w niezliczonej liczbie kombinacji. Dlatego jedno białko różni się od drugiego. Każda tkanka w organizmie ludzkim, zwierzęcym czy roślinnym zbudowana jest z nieco innego rodzaju substancji. Ale aminokwasy, z których składają się białka, są takie same. Mięso ma większą wartość odżywczą, ponieważ organizm otrzymuje gotowe białko, którego nie potrzebuje już syntetyzować. Układ trawienny musi każde białko najpierw rozłożyć na poszczególne aminokwasy, a następnie ponownie zestawić, nadając strukturę właściwą dla danego organizmu. Problem w tym, ze spośród 22 aminokwasów, które są potrzebne do produkcji białka, 8 organizm nie potrafi sam syntetyzować, wiec musimy je dostarczyć w pożywieniu. Gdzie ich szukać? W jajkach! To białko wzorcowe – zawiera wszystkie aminokwasy, i to w odpowiednich ilościach. Dlatego Światowa Organizacja Zdrowia uznała je za wzór służący do mierzenia proporcji aminokwasów w innych produktach. Nawet białko mięsa, które uchodzi za pokarm pod tym względem najbardziej kompletny, ma niedobór metioniny, tryptofanu i waliny. Rośliny strączkowe są zasobne w lizynę, ale mają za mało metioniny, a rośliny zbożowe - lizyny i tryptofanu. Większość pokarmów roślinnych zawiera jednak pewną ilość białka. Jeśli wiec jadamy urozmaicone produkty roślinne, to mamy go tyle, ile potrzeba. Najprostszym połączeniem są produkty zbożowe z mlekiem, jajkami, serem lub roślinami strączkowymi. Warzywa jedzmy z kaszami, orzechami, ziarnami, ryżem i jajkami.

Wegetarianizm a anemia
Niedobór białka, wbrew powszechnym przekonaniom, nie jest częstym problemem wegetarian. Dieta wegetariańska dostarcza mniejszej ilości białka, jednak okazuje się, że najczęściej jest ona zupełnie wystarczająca, by cieszyć się dobrym zdrowiem. Problemem może stać się niedobór żelaza. Jedną z przyczyn niedokrwistości wegetarian jest między innymi utrudnione wchłanianie (niska biodostępność) żelaza znajdującego się w produktach roślinach. Poza tym, wchłanianie tego składnika odżywczego jest utrudniane przez błonnik i szczawiany, w które jest bogata dieta oparta na warzywach i owocach. Jednak wegetarianie mogą skutecznie przeciwdziałać niedoborom żelaza poprzez dostarczanie organizmowi większych ilości witaminy C. Okazuje się bowiem, że jeśli oba składniki są dostarczone w tym samym czasie, ilość wchłoniętego żelaza wzrasta. Poza tym warto pamiętać, aby ograniczać takie produkty, jak herbata, kawa, czekolada. Dotyczy to w szczególności osób stosujących dietę wegetariańską, ponieważ udowodniono, że te produkty ograniczają wchłanianie żelaza i tym samym przyczyniają się do anemii.

Niedobór witaminy B12 w diecie wegetariańskiej
Witamina B12 znajduje się przede wszystkim w pożywieniu pochodzenia zwierzęcego. Ilość tej witaminy potrzebna do zachowania zdrowia nie jest duża, jednak osoba będąca na diecie wegetariańskiej może nie dostarczać odpowiedniej ilości do organizmu. Niedobór witaminy B12 występuje bardzo rzadko, jednak konsekwencje mogą być poważne. Oprócz anemii, mogą się pojawić: upośledzenie funkcji mózgu, wady cewy nerwowej u płodu, zaburzenia działania nerwów oka i innych części ciała.

Produkty spożywcze, które są bogate w witaminę B12, to między innymi sery i jajka. Dlatego wegetarianie nie powinni zapominać o włączeniu do swojej diety tych pokarmów. Wegetarianizm nie spowoduje skutków ubocznych, takich jak niedokrwistość czy inne problemy zdrowotne, jeśli osoba oprócz wyeliminowania produktów mięsnych wprowadzi także inne zmiany do diety. Zbilansowana, zdrowa dieta wegetariańska zagwarantuje zdrowie i witalność.

Pamiętajmy, że aby być zdrowym wegetarianinem, nie wystarczy z codziennego menu wyeliminować mięso. Trzeba zadbać o to, by dieta była zbilansowana i nie zabrakło w niej niezbędnych składników odżywczych, w szczególności żelaza, białka czy witamin. Jeżeli nie zadbamy o dobrze zbilansowaną dietę wegetariańską możemy być pewni, że przyniesie więcej szkody niż korzyści, które mogą płynąć właśnie z tej diety. 

czwartek, 5 marca 2015

Dieta dla pięknych włosów


Piękne, długie, zadbane i lśniące włosy to atrybut wielu kobiet. Niewiele osób jednak wie, że za efekt wizualny odpowiadają nie tylko kosmetyki, ale przede wszystkim odpowiednia dieta. Żadna odżywka do włosów, krem do twarzy czy balsam do ciała nie uzupełni niedoborów witamin czy innych składników odżywczych odpowiedzialnych za stan włosów, skóry czy paznokci. Pomimo, że włosy i paznokcie są martwym wytworem skóry, to nie oznacza to, że od "środka" nie możemy o nie zadbać. Jest wręcz przeciwnie. W wielu przypadkach pogorszenie się jakości paznokci, wypadanie włosów są jednymi z pierwszych objawów niedoborów i chorób. Warto więc zamiast od razu, gdy zauważymy nieprawidłowości, biec do drogerii, zastanowić się co zmienić w swojej codziennej diecie. Być może wystarczy tylko zadbać o jakość i rodzaj spożywanej żywności oraz dodać do niej kilka produktów, które pomogą w dbaniu o urodę.
W tym poście chciałabym szczególnie skupić się na włosach. Postaram się przybliżyć to jakie składniki żywnościowe sprzyjają a jakie szkodzą naszym włosom. W najbliższym czasie na pewno pojawią się posty dotyczące również skóry i paznokci. Wiele elementów może się powtórzyć, ponieważ nie ma składników, które oddziaływałyby tylko na jeden aspekt zdrowia czy wyglądu. Chciałabym zaznaczyć, że tutaj skupię się głównie na czynnikach żywieniowych. Nie chcę opisywać innych czynników, ponieważ wykracza to poza moje kompetencje. 
Najważniejsze w diecie dla pięknych włosów to różnorodność produktów. Odżywianie się zgodnie z zasadami zdrowego żywienia zawartymi np. w Piramidzie Żywienia (post na ten temat KLIK) powinno zapewnić nam zdrowie również w dziedzinie włosów. Dieta pokrywająca zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze powinna obfitować w: owoce, warzywa, chude mięso, tłuste ryby, produkty zbożowe z pełnego ziarna, rośliny strączkowe, orzechy oraz pestki, chudy nabiał oraz oleje roślinne. Nieracjonalne odchudzanie się czy stosowanie krótkotrwałych i drastycznych diet z pewnością odbije się na stanie włosów. Nie wykluczone jest również ich wypadanie spowodowane zaburzonym cyklem wzrostu włosów.  Stosowanie się do zaleceń na pewno nie poprawi stanu włosów z dnia na dzień. Potrzeba wiele cierpliwości i wytrwałości, a efekt na pewno będzie długotrwały :). 



Co jest zdrowe dla włosów?
1. Zielone warzywa: powinny na stałe zagościć w naszym menu. Zawierają duże ilości żelaza oraz witamin A i C, które w znacznym stopniu wpływają na zdrowie i wygląd włosów. Wspomniane witaminy są niezbędne do produkcji sebum, zaś niedobór żelaza powoduje wypadanie włosów. 
2. Gotowana fasola. Zawiera nie tylko spore ilości żelaza, ale też protein, niezbędnych dla procesu wzrostu włosa.
3. Orzechy i pestki. Dzięki zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, cynku, selenu oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E) wpływają na gęstość i połysk włosów. Najlepiej wybierać orzechy laskowe, włoskie, migdały, orzech nerkowca, pestki dyni, pestki słonecznika. 
4. Mięso drobiowe. Zarówno kurczak, jak i mięso z indyka zawierają spore ilości białka, stanowiącego podstawowy budulec włosa.
5. Jaja. Mogą być gotowane, smażone lub w każdej innej postaci. Zawierają pełnowartościowe białko oraz witaminy A, D i z grupy B. Dzięki swoim właściwościom wpływają na wzmocnienie włosów, ich grubość i wytrzymałość.
6. Pełnoziarniste pieczywo (chleb razowy), ciemny ryż, kasze, płatki owsiane. W zewnętrznej otoczce ziarna znajdują się spore ilości witamin z grupy B oraz wit. E, żelaza, fosforu, potasu i wapnia. Ten odżywczy zestaw doskonale wzmacnia włosy i sprawia, że są gęste i zyskują połysk.
7. Siemię lniane. Charakteryzuje się wysoką zawartością kwasów tłuszczowym omega-3, błonnika, witaminy z grupy B, cynk, żelazo, magnez. Warto zmielić siemię lniane bezpośrednio przed spożyciem, ponieważ otoczka ziarnek nie jest strawna dla naszego układu pokarmowego. Nie należy kupować od razu zmielonego, ponieważ jest on pozbawiony wszystkich cennych składników, na których nam najbardziej zależy. Siemię można spożywać w postaci kisielu, dodając do musli, owsianki lub zamiast panierki. 
8. Ostrygi. W naszym położeniu geograficznym to luksus. Zawierają ogromne ilości cynku, jednego z najważniejszych składników odpowiedzialnych za kondycję włosów. Bez niego włosy stają się matowe i wypadają. Poza ostrygami wiele innych, znacznie bardziej dostępnych pokarmów stanowi bogate źródło cynku, m.in. pestki dyni, rośliny strączkowe, żółtko jaja, mięso z indyka, chleb razowy.
9. Chude przetwory mleczne. Zarówno jogurt naturalny, jak i chude mleko dostarczają wapń oraz białko, niezbędne dla wzrostu włosa.
10. Wołowina. Stanowi niezwykle bogate źródło żelaza, cynku oraz białek, które są budulcem włosa. Wołowinę powinno spożywać się dwa razy w tygodniu.
11. Woda. Nie tylko gasi pragnienie i nawadnia nasze ciało ale również jest ważna dla włosów. Picie jej niewielkiej ilości może przyczynić się do ich osłabienia, matowienia a nawet może spowodować wypadanie. Pamiętajmy by pić jej ok 2 l dziennie. 
12. Oleje roślinne. Należy zastąpić nimi tłuszcze zwierzęce, tłuste sosy i śmietaną. Stanowią ważne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz są nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli witaminy A, D, E i K. 

Błędy żywieniowe, które wpływają niekorzystnie na włosy:
1. Picie dużych ilości mocnej kawy i herbaty.
2. Częste spożywanie alkoholu,
3. Częste spożywanie potraw zawierających nasycone tłuszcze zwierzęce – frytki, hot-dogi, hamburgery, tłuste mięso. 
4. Nadmiar cukru, słodyczy, białego pieczywa, bananów i winogron (nadmiar cukrów prostych w diecie sprawia, że włosy często się przetłuszczają oraz są przyczynia się do powstawania łupieżu).
5. Nadmierne spożywanie szczawiu, szpinaku, botwinki i rabarbaru – występują w nich szczawiany, które utrudniają przyswajanie wapnia, magnezu, cynku. 

Antyoksydanty
Bardzo istotną sprawą w kondycji włosów, ale także skóry i paznokci jest spożywanie produktów, które są bogate w antyoksydanty. Odpowiadają one za hamowanie działania wolnych rodników, a co za tym idzie, opóźniają proces starzenia się. Najważniejsze antyoksydanty to: witaminy A, E i C, beta-karoten, koenzym Q10, beta karoten oraz bioflawonoidy tj. antocyjany, proantocyjany, kurkumin, zeaksantyna, likopen, luteina, kwercetyna, rutyna, kumatyny i kwas chlorogenowy, kwas elagowy, kwas kawowy i ferulowy, awentramidy, resweratrol, genisteina, izotiocyjaniany i indole, fitoestrogeny, sulforafan. Są zawarte przede wszystkim w warzywach i owocach w kolorach zielonych, czerwonych, żółtych, pomarańczowych, białych, fioletowych. 

Cynk
Kolejnym ważnym dla kondycji włosów pierwiastkiem jest cynk. Cynk zaliczany jest do najważniejszych, obok żelaza i miedzi mikroelementów niezbędnych włosom, a jego niedobór ma ogromny wpływ na ich wzrost i wygląd. Wypadanie i matowienie włosów może zostać powstrzymane przez regularne zażywanie suplementów cynku oraz bogatą w cynk dietę. Warto wspomnieć, że nie należy suplementować cynku jeśli dostarczamy jego odpowiednią ilość wraz z pożywieniem. Nadmierna podaż cynku jest dla organizmu toksyczna i może prowadzić do wielu poważnych chorób.



Wszystkie zamieszczone zdjęcia w tym poście przedstawiają moje własne włosy :)