czwartek, 19 listopada 2015

Wzmocnienie odporności przez dietę



Aktualnie trwa okres podczas kiedy najwięcej osób boryka się z przeziębieniami, chorobami oraz grypą. Niestety obecnie ciężko nie przywołać na myśl bliskiej nam osoby która właśnie chorowała albo sami pociągamy nosem. Nasza odporność teraz jest wystawiona na próbę i bardzo często przegrywa walkę z atakującymi zewsząd zarazkami.
Nasz organizm do walki z przeciwnościami losu potrzebuje wielu czynników. Co najważniejsze na prawie wszystkie możemy wpłynąć sami. Nasz codzienny tryb życia - jeśli jest oparty na zdrowej diecie, regularnej aktywności, dobrym radzeniu sobie ze stresem oraz odpowiedniej ilości snu - powinien bez większego problemu rozprawić się z wirusami. 

Jesienią i zimą powinniśmy szczególnie zwrócić uwagę na naszą dietę - wiele elementów które dodatkowo wprowadzimy lub zmienimy w tych porach roku mogą ochronić nas przed infekcją, a jeżeli taka się zdarzy, to na pewno przebieg tego czasu będzie znacznie krótszy i łagodniejszy. 

W tym miejscu warto podkreślić, że dieta nie uchroni nas przed zimnem, deszczem i pluchą. Nie znaczy też że jeśli zmienimy swój sposób odżywiania na ten korzystny dla odporności to będziemy mogli zrezygnować z założenia ciepłego szalika i czapki lub grubszej kurtki. Musimy patrzeć na swoje zdrowie z wielu perspektyw i dbać o siebie najlepiej jak się da o ogólnie rozumianym "stylu życia". 

Najważniejsze elementy diety o które musisz zadbać aby wzmocnić odporność:
1. Ciepłe posiłki - szczególnie zadbaj o ciepłe śniadanie. Nie tylko rozgrzeje nasz organizm od środka, ale również go pobudzi do działania. Taki ciepły zastrzyk energii sprawi że nie będzie straszne wyjście na zimne powietrze. Pamiętajmy także o ciepłych posiłkach w ciągu dnia. Dobrym rozwiązaniem może być ciepła kolacja, np. zupy-krem z dodatkiem rozgrzewających przypraw takich jak imbir, gałka muszkatołowa czy papryka chili. Po powrocie do domu taki posiłek rozgrzeje zmarznięte ciało oraz poprawi krążenie

Kliknij w ciepłe przepisy: Pomidorowa Dyniowa Owsianka 
2. Antyoksydanty - są to substancje znajdujące się w żywności które zwalczają wolne rodniki, które organizm wytwarza w różnych przemianach. Ich silna produkcja zachodzi w stresie, zmęczeniu, korzystaniu z używek, złej diecie. Antyoksydanty w dużej mierze walcząc z negatywnymi czynnikami walczą również z chorobami i budują naturalną barierę obronną organizmu. Występują w warzywach i owocach, jednak największe ilości znajdziemy w cytrusach, pomidorach, papryce, cebuli, burakach i marchewce. 
3. Witamina C i cynk - Znaczenie witaminy C w podnoszeniu odporności zostało dawno udowodnione. Wzmacnia błony śluzowe i uszczelnia naczynia krwionośne, a to nie pozwala rozprzestrzeniać się chorobotwórczym drobnoustrojom. Cynk pobudza proces powstawania białych krwinek które są ciałami odpornościowymi. Witaminę C znajdziemy w cytrusach, cebuli, dzikiej róże, aronii, porzeczkach oraz w kiwi. Natomiast cynk możemy znaleźć w owocach morza, nasionach roślin strączkowych, pestkach słonecznika i dyni. 
4. Kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 - występujące w olejach roślinnych i rybach, np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany, łosoś, makrela oraz tran. Odgrywają rolę w niszczeniu stanów zapalnych.
5. Leki z domowej spiżarni - cebula i czosnek - Czosnek ma działanie bakteriobójcze, antybakteryjne i przeciwzapalne, a dodatkowo jest silnym przeciwutleniaczem. Oddziałuje na układ odpornościowy, wspierając reakcje obronne organizmu, dlatego nazywany jest naturalnym antybiotykiem. Natomiast cebula zawiera fitoncydy o działaniu bakteriobójczym, a ponadto stanowi świetne źródło witaminy C. Dodatkowo cebula jest dobrym naturalnym prebiotykiem, to znaczy, że wspomaga dobry rozwój korzystnych bakterii w jelicie cienkim. 
6. Herbata z imbirem i miodem -  podniesie naszą odporność, jeśli będziemy pamiętać, aby dodać te składniki po odpowiednim jej przestudzeniu, w przeciwnym wypadku stracą one swoje lecznicze właściwości. Imbir ma wspomniane wcześniej właściwości rozgrzewające, natomiast miód jest źródłem składników przeciwzapalnych i przeciwgrzybiczych. 
7. Wprowadź suplementację witaminy D3 - pożywienie porywa jedynie około 10% naszego dziennego zapotrzebowania, podczas gdy kontakt z promieniami słonecznymi jest minimalny. O tym dlaczego warto pisałam tutaj

W zimie warzywa i owoce sezonowe możesz zastąpić mrożonkami. Właściwie przyrządzone mają prawie takie same wartości odżywcze jak świeże warzywa. Najlepiej zamrożone wkładać do wrzącej wody i gotować krótko, lub gotować na parze. 

poniedziałek, 19 października 2015

Jak przemycić do diety strączki. Pyszna zupa z czerwonej soczewicy.



Nasiona roślin strączkowych to bardzo ważna grupa żywieniowa, choć w polskiej diecie zapomniana. Jemy je bardzo rzadko, a szkoda bo mają wiele prozdrowotnych właściwości. Wiele osób twierdzi, że ich po prostu nie lubi. To nawet zrozumiałe - w smaku same w sobie nie należą do najbardziej apetycznych. Największymi przeciwnikami tych roślin są dzieci. Natomiast największymi zwolennikami są wegetarianie. 
Na temat tych roślin powstaje wiele książek - i to nie kucharskich! Wiesław Myśliwski napisał słynny Traktat o łuskaniu fasoli. Niesamowita lektura obyczajowa. 
Do najpopularniejszych strączków należą m.in.: soczewica, ciecierzyca, groch, fasola i soja. 

Owoce i nasiona roślin strączkowych są po zbożach drugim pod względem ważności źródłem pożywienia roślinnego dla ludzi. Wykorzystywane są w całości jako warzywo (odmiany szparagowe fasoli zwykłej i odmiany cukrowe grochu zwyczajny), ale najczęściej spożywane są tylko zawarte w nich nasiona.  Walorem odżywczym nasion roślin strączkowych jest zwłaszcza wysoka zawartość białek, wynosząca od 20 do 42%. Rośliny strączkowe są bogate również w tłuszcze i węglowodany. Są bogatym źródłem potasu, wapnia, żelaza, cynku i jodu oraz niektórych witamin z grupy B. 
Jakie korzyści płyną ze spożywania tych roślin?
  • regulują poziom cukru we krwi
  • usprawniają pracę przewodu pokarmowego
  • poprawiają pamięć i koncentrację, dzięki zawartej w nich lecytynie
  • pobudza aktywność seksualną 
  • korzystnie wpływają na nerki, dzięki swojemu moczopędnemu działaniu pomagają oczyszczać organizm z toksyn i metali ciężkich
  • obniżają poziom złego cholesterolu oraz triglicerydów
Jak przemycić strączki do codziennej diety?
Przede wszystkim jest to świetny dodatek do zup i sosów. Wspaniale je zagęści i sprawi, że będą bardziej sycące. Można również użyć strączków jako ekwiwalent porcji mięsa. To znaczy, że robiąc np. kotlety mielone, 1/3 porcji mięsa można zastąpić fasolą. Fajną alternatywą jest również zrobienie kotlecików z samych strączków. Są i tacy którzy z fasoli potrafią upiec pyszne ciasto. Ciecierzycę można wykorzystać do zrobienia zdrowszej wersji nutelli (tzw. cieciorella). Poza tym pamiętajmy, aby dodawać te warzywa do sałatek. 

PRZEPIS NA ZUPĘ Z CZERWONEJ SOCZEWICY
Zupa bardzo prosta i bardzo smaczna. 

Składniki:
Marchew
Pietruszka korzeń
Kawałek selera
1 cebula
2 ząbki czosnku
1 szkl. czerwonej soczewicy
Papryka czerwona (opcjonalnie)
1 opakowanie przecieru pomidorowego lub puszka pomidorów krojonych
Imbir
Sól
Pieprz
Mielona papryka ostra
Olej rzepakowy

Przygotowanie:
Na niewielkiej ilości oleju w garnku w którym będziemy gotować zupę należy zeszklić cebulę. Dodać czosnek oraz starty imbir, mieloną paprykę ostrą, Dodajemy pokrojoną w kostkę włoszczyznę i soczewicą. Chwilę smażymy. Zalewamy całość wodą - mniej więcej 2 razy taka objętość jak po zalaniu warzyw. Gotujemy ok 15 minut aż warzywa i soczewica będą miękkie. Dodajemy przecier pomidorowy. Zagotowujemy. Zdejmujemy z ognia i doprawiamy do smaku solą, pieprzem i papryką. 
Gotowe! :) 

poniedziałek, 13 lipca 2015

Pieczona faszerowana cukinia

Mamy teraz sezon na cukinię, kabaczki czy bakłażany więc korzystajmy! Moja wersja w miarę dietetyczna. Jest to danie bardzo sycące i idealne na obiad czy kolację. Ten przepis jest również idealny dla osób, które nie mogą spożywać glutenu czy pszenicy.
Dzięki tej potrawie dostarczymy wielu cennych składników odżywczych za sprawą:
cukinii - dobre źródło witaminy C, PP, B1 oraz karotenu;
kaszy jaglanej - która zawiera krzemionkę odpowiedzialną za dobrą kondycję stawów, włosów, skóry i paznokci, dostarczymy również witamin z grupy B, żelaza niehemowego oraz miedzi;
chudego mięsa wieprzowego z szynki - źródło białka, żelaza hemowego, witaminy B12.



Składniki na porcję dla 4 osób:
2 cukinie
1 szklanka kaszy jaglanej surowej
25 dag mięsa mielonego z szynki wieprzowej
1 duża cebula
kilka ząbków czosnku
2 jajka
olej rzepakowy do smażenia
garść posiekanej natki z pietruszki
sól, pieprz, sproszkowana papryka słodka, curry
opcjonalnie żółty ser do posypania (lub mozzarella, ja miałam ser topiony)

Większe cukinie obrać i wydrążyć, uważając, aby nie przebić się na zewnątrz, lekko posolić i na talerzu ułożyć otworem do dołu. Cebule lub czosnek drobno posiekać, zeszklić na oleju, dodać mięso, dusić, aż będzie miękkie, oprószyć solą, przyprawami. Kaszę ugotować wg przepisu lub standardowo tak jak się gotuje kaszę (2 szklanki wody na 1 szklankę cukru ciągle mieszając), ostudzić. Wymieszać z masą mięsną, posiekaną natką pietruszki, jajkami, doprawić do smaku ewentualnie. Cukinie wytrzeć papierowym ręcznikiem, nadziać farszem i układanie na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Na wierzchu posypać serem. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 200 stopni na 45 minut.
Mi zostało troszkę farszu więc na szybko wydrążyłam pomidora i również go nafaszerowałam. farsz ten można również wykorzystać do faszerowania innych warzyw, np. papryki, pomidorów, cebuli czy bakłażana.




Smacznego! 

środa, 8 lipca 2015

Jak nie przytyć latem?



Ogólnie przyjęło się stwierdzenie, że w lato najłatwiej jest zgubić dodatkowe kilogramy i jest to okres czasu, który sprzyja zgrabnej sylwetce. Owszem, w nielicznym przypadkach jest to prawda. Ja mam na ten temat zupełnie inne zdanie. 
Lato jest to czas, w którym dużo mniej się przejmujemy naszą dietą oraz zdrowiem. Nie da się zaprzeczyć, że duża dostępność sezonowych, zdrowych warzyw i owoców sprzyja zdrowiu oraz zgrabnej sylwetce ALE! pod warunkiem, że rozsądnie zabierzemy się za ten temat.
Lody! Przede wszystkim letni spacer rzadko kiedy nie kończy się skorzystaniem z pobliskiej budki z lodami. Nie znam osoby która, weźmie tylko jedną gałkę i to sorbetu. Lody włoskie (świderki, kręcone) są bardzo tłuste i słodkie, a przecież najlepsze są te polane kolorowym sosem, czekoladą i posypane kolorową posypką.

Kolejna pokusa to przecież grill lub ognisko. W ciepłe dni wszędzie unosi się aromat pieczonej kiełbaski na grillu z pobliskich domów czy osiedli. Ślinka cieknie... Nie ma się co oszukiwać, że grill jest zdrowy. Na pewno nie ten tradycyjny polski z prawie spaloną kiełbaską (i to nie jedną), kaszanką, a potem jeszcze marynowaną karkówką. Wszystko oczywiście z ketchupem, musztardą i białym chlebem czy bułką. Znaleźć na stole sałatkę ze świeżych warzyw to jak znaleźć igłę w stogu siana. Oczywiście coraz częściej spotkać można grillowane warzywa czy szaszłyki ale to dopiero kolejna zjedzona potrawa zaraz po tradycyjnej kiełbasie.  A czym jest takie spotkanie z rodziną czy przyjaciółmi przy grillu bez zimnego piwka? Kolejna dawka kalorii.

Poza tym lato kusi nas wypiekami z sezonowymi owocami, bułeczkami z jagodami... Wszystko jest takie pyszne i pachnące. Ciężko jest oprzeć się pokusie..

Kolejna kwestia to owoce. Ogromnie się cieszę z ich łatwej dostępności, dobrej jakości i niskiej ceny. Mamy je dosłownie wszędzie. Jak nie w domowym ogródku to zawsze gdzieś na roku ulicy stoi pani pod parasolem i sprzedaje przechodniom truskawki, maliny czy inne dobroci. Jednak jedzenie tych owoców w dużej ilości codziennie to również spory zastrzyk cukru dla organizmu. Dojrzałe owoce są bardzo słodkie za sprawą dużej ilości cukru. Jedząc truskawki rzadko kiedy kończy się na małej garści lub np. na zjedzeniu tylko jednej słodziutkiej nektarynki.

Mało kto na urlopie pilnuje diety, chcemy korzystać z zasobów lokalnej kuchni, aby w pełni cieszyć się wakacjami i pobytem w turystycznej miejscowości. Włoskie makarony, smażona rybka nad morzem, oscypki, gofry... Kalorie występują tutaj w trzycyfrowych wartościach.

Wszystkie te pokusy warto spalić podczas wędrówki w górach, spacerze czy rowerze. Wiele osób na wakacjach wybiera bierny wypoczynek na plaży ze słodkim drinkiem w ręce. Nie dajmy się zwieść pozornym urokom wakacji. Często na wakacyjną sylwetkę pracujemy miesiącami więc szkoda by było zaprzepaścić efekt tracąc umiar i rozsądek na wyjeździe. Pamiętajmy, że wszystko jest dla ludzi ale z umiarem.

czwartek, 28 maja 2015

Wymodeluj sylwetkę do bikini!

Dzisiaj nie napiszę nic ani o żywieniu, dietach ani nie będzie tutaj żadnego przepisu. Chciałabym podzielić się moimi ulubionymi formami ćwiczeń, co być może zainspiruje Was do działania. Zbliżają się wakacje, lato, a więc warto zadbać o swoją figurę, ale przeze wszystkim niech Waszym priorytetem będzie zdrowie i lepsza kondycja. Istnieje wiele dowodów naukowych potwierdzający wpływ regularnych ćwiczeń i aktywności fizycznej na poprawę zdrowia w przewlekłych schorzeniach. Wszyscy wiedzą, że najskuteczniejszy proces utraty masy ciała to nie tylko dieta. Aby osiągnąć długotrwałe efekty trzeba rozpocząć lub zwiększyć swoją aktywność fizyczną.
Dobra kondycja fizyczna jest niezbędna na górskie wyprawy, piesze i rowerowe wycieczki, dobrą wytrzymałość na koncertach i festiwalach muzycznych. Aby w pełni korzystać z wakacji super forma jest po prostu konieczna!

Sukces to 60% dieta i 30% ćwiczenia.
Jedno bez drugiego nie przyniesie tak dobrego efektu jak połączenie tego w jedną całość i harmonię.

Instytut Żywności i Żywienia podaje korzyści płynące z aktywności fizycznej:
 Zmniejszenie ryzyka otyłości
Badania wykazały, że obniżenie poziomu aktywności fizycznej jest jedną z głównych przyczyn występowania epidemii otyłości wśród ludzi. Istnieje wiele badań dobitnie potwierdzających, że najlepiej jest zapobiegać otyłości wybierając aktywny styl życia i ćwiczenia fizyczne. Regularna aktywność fizyczna pomaga w obronie organizmu przed zyskaniem nadmiernych kilogramów szczególnie w wieku średnim.

Zmniejszenie ryzyka chorób serca
Ludzie prowadzący aktywny tryb życia i regularnie uprawiający ćwiczenia fizyczne wykazują o połowę mniejsze ryzyko zachorowania na choroby serca. Również otyli, którzy są bardziej aktywni, znajdują się w grupie osób o mniejszym ryzyku zapadalności na choroby serca i cukrzycę w porównaniu do osób, które borykają się z otyłością i nie ćwiczą.

Cukrzycy
Brak ćwiczeń, niska lub żadna aktywność fizyczna mogą być czynnikami ryzyka dla rozwoju cukrzycy typu 2. Ryzyko powstania cukrzycy u osób bardzo aktywnych jest zredukowane o 33 do 50%. Natomiast u ludzi chorych na cukrzycę regularna aktywność fizyczna sprzyja prawidłowej kontroli stężenia cukru we krwi.

Zmniejszone ryzyko zachorowania na raka
Wykonywanie umiarkowanych ćwiczeń oraz większa aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko raka płuc, piersi i okrężnicy.

Mięśnie i kości
Regularnie wykonywane ćwiczenia prowadzą do wzmocnienia mięśni, ścięgien, więzadeł i większej gęstości kości. Ćwiczenia takie jak bieganie, jazda na rolkach czy taniec zwiększają gęstość kości u młodzieży, pomagają ją utrzymać u dorosłych i spowalniają utratę gęstości kości u osób w starszym wieku.

Zdrowie umysłowe
Badania potwierdzają, że ćwiczenia i aktywność fizyczna polepszają nasze samopoczucie. Wykazano, że wysoka aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na prawidłowe funkcjonowanie umysłu (tj.: podejmowanie decyzji, planowanie, pamięć krótkotrwałą) zmniejsza niepokój, poprawia jakość snu, nawet w organizmie będącym pod wpływem stresu. Badania kliniczne udowodniły, że ćwiczenia mogą być pomocne w leczeniu depresji. U starszych ludzi aktywność fizyczna może pomóc w redukcji ryzyka demencji i zapadalności na chorobę Alzheimera.

Ile należy ćwiczyć
Dawniej zalecano wszystkim 20 minutowe, codzienne, energiczne ćwiczenia fizyczne. W ciągu ostatnich dwudziestu lat naukowcy uświadomili sobie, że ten poziom aktywności jest za wysoki dla wielu ludzi. Odkryto również, że nie musimy tak ciężko ćwiczyć, aby odnieść wyraźne korzyści zdrowotne.
Nowe zalecenia opracowane w Wielkiej Brytanii i USA propagują umiarkowany stopień intensywności ćwiczeń.
Szereg korzyści przynosi np. energiczny, szybki trzydziestominutowy marsz każdego dnia albo przez większość dni w tygodniu. Wpływa on pozytywnie na nasze samopoczucie fizyczne i psychiczne. Uczestniczenie w 2-3 ćwiczeniach trwających po dziesięć minut może być tak samo efektywne jak wykonywanie tych ćwiczeń jednorazowo przez 30 minut. Daje to możliwość ułożenia takiego harmonogramu ćwiczeń, aby nie kolidowały one z codziennymi obowiązkami. Dla tych, którzy nie lubią albo nie będą w stanie zaplanować ćwiczeń istnieje inna propozycja. Powinni oni zredukować czas spędzony w pozycji siedzącej. Nawet przeznaczenie jednej godziny na oglądanie telewizji w pozycji stojącej a nie siedzącej daje szansę na utratę 1-2 kg tłuszczu na rok.
Należy zadbać o to, aby ludzie otyli dokonywali prawidłowego wyboru typu aktywności fizycznej i w ten sposób nie narażali się na uszkodzenia stawów przy bardzo wyczerpujących ćwiczeniach. Dla przykładu pływanie i jazda na rowerze nie są dyscyplinami wymagającymi dużego obciążenia stawów i mogą być doskonałym wyborem dla ludzi z nadwagą.

Jakość życia i jego długość
Regularne ćwiczenia fizyczne pozwalają na wydłużenie życie poprzez zmniejszenie ryzyka zapadalności na szereg chorób. Równie istotne jest poprawienie jakości życia.
Jak wskazują badania, rola aktywności fizycznej w naszym życiu jest bardzo duża. Musimy zatem zwrócić większą uwagę na naszą aktywność, jeżeli chcemy być sprawni fizycznie i zdrowi przez wiele lat.

Moje ulubione formy ćwiczeń:
Staram się ćwiczyć minimum 3 razy w tygodniu przez co najmniej 1 godzinę. Przed wakacjami zamierzam ćwiczyć chociaż 5 razy i o ile będę mieć wystarczająco chęci - więcej niż 1 godzinę. Moje treningi są urozmaicone. Nie ćwiczę zawsze tego samego zestawu np. z Ewką Chodakowską. Mieszam różne filmiki z sieci. Staram sie aby każdy trening był tematyczny, np. jednego dnia skupiam się na nogach i pośladkach, innego na brzuchu itp. "Zmęczenie" danej części ciała na maksa moim zdaniem, daje lepsze efekty niż robienie wszystkiego na raz. Staram się również biegać. Są to krótkie dystanse i zazwyczaj ok 4,5 lub 6 km.

Oto linki do filmików które polecam i sama chętnie wykonuję (klikajcie w trening):
Rozgrzewka
Tabata - Natalia Gacka
Ewa Chodakowska - rozgrzewka
Krótkie cardio - Fitness Blender
Mel B - 15-minutowy trening cardio

Trening spalający/cardio dłuższe 
Ewa Chodakowska - Kiler
Fitness Blender - Kickboxing
Jilian Michaels - Trening przyśpieszający metabolizm

Pośladki i uda
XHIT Daily - nogi
Mel B - 10-minutowy trening pośladków
Gym Break - 10-minutowy trening na uda i pośladki
Natalia Gacka - 20-minutowy trening na uda i pośladki
Liftingujący trening na pośladki
Intensywny liftingujący trening na pośladki
Ewa Chodakowska - wewnętrzna strona ud

Brzuch
Mel B - 10-minutowy trening brzucha
Mel B - ABS
Gym Break - ABS
Passion4profession - ABS poziom 1
Passion4profession - ABS poziom 2
Passion4profession - ABS poziom 3

Ramiona i plecy
Stylowo TV - szczupłe ramiona
Mel B - plecy i klatka piersiowa
Fitappy - ramiona z lekkimi ciężarkami


Zachęcam do spróbowania i łączenia poszczególnych treningów w różne kombinacje :)

niedziela, 17 maja 2015

Zupa krem z buraków

Burak to bardzo niedocenione przez nas warzywo. Ma niesamowite właściwości zdrowotne, jest niskokaloryczny a wyczarować można z niego wiele wspaniałych potraw. Najczęściej jest kojarzony w formie starych buraków do obiadu, barszczu czerwonego lub ćwikły.
100 g buraków ma tylko 38 kcal! 
Buraki są nie koniecznie najlepszym źródłem witamin, lecz mogą zabłysnąć wśród warzyw dużą zawartością wielu składników mineralnych oraz silnych antyoksydantów (składników antynowotworowych). Znajdziemy tutaj dużo kwasu foliowego, żelaza, wapnia, magnezu, potasu, sodu, miedzi, cynku, boru, litu, molibdenu oraz rzadko spotykanego rubidu i cezu.


Buraki wspomagają układ krwiotwórczy dzięki zawartości kwasu foliowego i żelaza, które odpowiadają za prawidłową budowę czerwonych krwinek, a te zaś dotleniają cały organizm. Zawarte w burakach barwniki należą do bardzo silnych przeciwutleniaczy i czterokrotnie zwiększają przyswajanie tlenu przez komórki. Wspomagają więc układ krwionośny. Buraki pomagają unormować poziom cholesterolu, przeciwdziałają też zwapnieniom naczyń krwionośnych.

Buraki jako obrona przed nowotworem. Piękny kolor buraków to zasługa betaniny - antyutleniacza chroniącego przed niszczącym działaniem wolnych rodników. Z tego powodu buraki należą do warzyw najskuteczniej zwalczających zmiany nowotworowe.

Wspomagają odporność organizmu. Burak w każdej postaci wzmacnia odporność organizmu na choroby, zwłaszcza wirusowe. Jeśli więc dopadnie nas grypa  pijmy sok z buraka. Może on złagodzić ich przebieg. Buraki mają też działanie wykrztuśne.

Różnica między botwiną i burakami
Botwina, czyli niedojrzała postać buraka ćwikłowego, jest mniej kaloryczna od buraków i w 89 proc. składa się z wody. Zawiera mnóstwo potasu, trochę fosforu, sodu i żelaza oraz witaminy A, B1, B2, PP i E. Do tego jeszcze kwasu askorbinowego, czyli witaminy C, ma tyle, co sok z cytryny. Uwaga! Podobnie jak inne liściaste nowalijki, ma bardzo dużo kwasu szczawiowego, który wiąże w organizmie wapń w szczawiany wapnia. Są to nierozpuszczalne kryształki powodujące bóle stawów i mogące nawet sprowokować ataki kamicy nerkowej.

ZUPA KREM Z BURAKÓW

Składniki:
3 duże buraki lub 4 mniejsze
2 małe ziemniaki
2 marchewki
1 pietruszka
kawałek selera
liść laurowy, ziele angielskie, sok z 1 cytryny, sól, pieprz, gałka muszkatołowa, imbir,
majeranek (opcjonalnie)
śmietana 18% tł.
Dodatki:
wersja 1 - nasiona słonecznika, jajka gotowane na twardo
wersja 2 - świeża zielenina (koperek lub pietruszka), groszek ptysiowy

Wykonanie:
Kroimy wszystkie obrane warzywa w kostkę lub plasterki. Do wrzącej wody dodajemy warzywa. Woda powinna zakrywać warzywa, nie powinno być jej dużo ponad poziom warzyw. Dodać ziele angielskie, liść laurowy. Kiedy wszystko zacznie się gotować dodać sok z cytryny. Gotować do momentu aż wszystkie warzywa będą miękkie. Gdy warzywa będą miękkie należy zdjąć garnek z kuchenki i wszystko zblendować na gładką masę. Jeżeli całość jest za gęsta należy dolać przegotowaną wodę. Całość przyprawić solą, pieprzem, gałką muszkatołową oraz imbirem. Można dodać majeranek. Podawać z "kleksem" śmietany oraz ulubionymi dodatkami. 

Wersja 1 - do miseczki z zupą i kleksem śmietany dodać pokrojone w ćwiratki jajko. Posypać uprażonymi ziarnami słonecznika.
1 porcja kremu z buraczków z takimi dodatkami to 228 kcal, a w tym: białko 11,4 g, tłuszcze 12,2 g, węglowodany 17,0 g. 


Wersja 2 - do miseczki z zupą i kleksem śmietany dodać groszek ptysiowy, całość posypać posiekaną świeżą zieleniną. 
Ta kompozycja dostarcza 217 kcal. Białko 6,3 g, tłuszcze 10,7 g, węglowodany 22,7 g. 

Danie bardzo proste, bardzo zdrowe i zaskakujące swoim smakiem! 



sobota, 9 maja 2015

Dieta dla pięknych paznokci

Zadbane dłonie oraz paznokcie są wizytówką każdego człowieka. Świadczą o higienie osobistej oraz o własnej kulturze. Pierwszym i nie raz decydującym elementem na który zwracamy uwagę u drugiej osoby są dłonie. Niezależnie od płci każdy powinien dbać o ich wygląd. Kobiety szczególnie dbają o ten aspekt, ponieważ uważa się, że zadbana kobieta powinna zawsze mieć estetyczne i pomalowane paznokcie.

Dłonie odzwierciedlają nie tylko nasze podejście do higieny ale również można wyczytać z nich wiele na temat zdrowia i odżywiania. Rozdwajanie, łamanie paznokci oraz pojawiające się na nich białe plamki czy bruzdy są sygnałem, że w organizmie dzieje się coś niedobrego. Warto więc obserwować swoje paznokcie, ponieważ to one jako pierwsze dadzą sygnał jeżeli brakuje nam witamin i składników mineralnych lub gdy jesteśmy narażeni na chorobę czy spadek odporności.

Paznokcie są narażone na wiele uszkodzeń, odzwierciedlają też nasz stan fizjologiczny, dietę, przyjmowane leki oraz niektóre choroby. Białe plamy na paznokciach, wbrew częstej opinii, nie są spowodowane brakiem wapnia. Są to zaburzenia w keratynizacji, często spowodowane uszkodzeniem macierzy paznokcia podczas manikiuru.
Podłużne bruzdy są związane ze starzeniem. Jest to normalne zjawisko, jednak często wygląda nieestetycznie.
Poprzeczne bruzdy spowodowane są zaburzeniami w obrębie macierzy paznokcia. Występują w po zatruciach różnymi substancjami, ciężkich chorobach a także uszkodzeniach mechanicznych.
Kropelkowate wgłębienia mogą być objawem łuszczycy.
Niewielkie zgrubienie paznokcie jest objawem charakterystycznym dla osób starszych.

Aby mieć zdrowe paznokcie, należy regularnie stosować kurację witaminową (wzbogacona dieta lub suplementacja) co najmniej przez 3 miesiące, natomiast efekty będą zdecydowanie bardziej długofalowe.

Do podstawowych witamin i składników mineralnych, wzmacniających i dożywiających paznokcie, zalicza się: 

  • wapń - znajdziemy go przede wszystkim w mleku i jego przetworach, natce pietruszki, brokułach i kapuście
  • żelazo - najlepszym jego źródłem będzie mięso, wędliny oraz jaja, ponadto jest obecny w burakach, pietruszce, kaszy jaglanej
  • witaminy z grupy B, które obecne są w kaszy gryczanej i jęczmiennej, podrobach, mięsie, drożdżach, ciemnym pieczywie, jajach, orzechach oraz kapuście, fasoli i grochu
  • witaminę A, którą znajdziemy w marchwii, mleku, serach żółtych, tłustych rybach, papryce czerwonej i brzoskwiniach
  • biotynę, która jest w produktach zbożowych pełnoziarnistych, orzechach, szpinaku, marchwii i pomidorach
  • kwas foliowy, który znajduje się głównie w warzywach zielonych liściastych, np. sałacie
  • krzem - produkty zbożowe z ziarnem, owoce i warzywa ze skórką, czosnek, szczypiorek
  • cynk  - ostrygi, orzechy, fasola, soczewica, sezam, słonecznik
  • magnez - kakao, czekolada, orzechy, produkty zbożowe pełnoziarniste, kasze
  • nienasycone kwasy tłuszczowe - oleje roślinne, tłuste ryby morskie, siemię lniane, pestki dyni i słonecznika


Magnez, cynk i krzem – to niezbędne pierwiastki dla rozdwajających się paznokci. Często występują razem w suplementach diety. Działają pobudzająco i odżywiająco na strukturę paznokcia, potęgują wzrost płytki.



Aby ocenić, czy poziom cynku w organizmie jest odpowiedni wystarczy spojrzeć na dłonie. Oznaką jego niedoboru są bowiem łamiące się i rozdwajające paznokcie, które potrzebują cynku do prawidłowej syntezy białka, a co za tym idzie prawidłowego wzrostu. Jeżeli paznokcie łamią się i rozdwajają, oznacza to, że trzeba zmienić dietę i stosować bogate w cynk odżywki. 


Zapraszam do przeczytania postów na temat:
Diety dla pięknej skóry (klik)
Diety dla pięknych włosów (klik)

Nasze włosy, skóra i paznokcie świadczą o naszym zdrowiu. Pamiętajmy aby odżywiać się prawidłowo nie tylko dla zdrowia, pięknej figury ale również dla urody! 

sobota, 28 marca 2015

Dieta dla pięknej skóry

Piękna skóra od zawsze jest marzeniem każdej kobiety. Każda z nas chce się czuć w swojej skórze dobrze, a przede wszystkim jak najdłużej wyglądać młodo i atrakcyjnie. Zdrowa skóra zapewnia samopoczucie i poprawia komfort psychiczny. Jednak patrząc w lustro musimy pamiętać o bardzo ważnej rzeczy, skóra jest odzwierciedleniem stanu zdrowia. Niedobór witamin i składników mineralnych w organizmie odbija się na jej wyglądzie i kondycji. Aby odnieść oczekiwany sukces, a więc przedłużyć młodość, musimy zadbać o zdrowie i racjonalne odżywianie.
Aby mieć jędrną, gładką skórę, trzeba pamiętać o urozmaiconej diecie. Nie istnieje bowiem jeden cudowny produkt, który mógłby pokryć zapotrzebowanie organizmu na wszystkie ważne witaminy i minerały. Ze względu na odbudowę kolagenu i keratyny dieta powinna zawierać pełnowartościowe białko, szczególnie pochodzenia zwierzęcego oraz odpowiednie ilości witaminy C, a także witamin A, E, PP i B5. Ważne jest pokrycie zapotrzebowania na cynk, krzem, żelazo i miedź. Dieta bogata w te składniki zapewnia prawidłową pracę fibroblastów, a tym samym syntezę kolagenu.



Trzeba pamiętać, że skóra to przede wszystkim ORGAN NASZEGO ORGANIZMU. Stanowi barierę między organizmem a środowiskiem zewnętrznym. 
U dorosłego człowieka zajmuje powierzchnię około 1,5-2 m2, a jej przeciętna masa wynosi razem z tkanką podskórną 18-20 kg. Grubość skóry nie jest jednakowa, waha się od 0,5 do 4 mm, przy czym najbardziej zmienia się grubość naskórka, który jest najgrubszy na stopach i dłoniach a najcieńszy na brzuchu. Grubość tkanki podskórnej zmienia się z wiekiem, zależy także od płci, sposobu odżywiania się i warunków życia. 
Skóra dzięki ciągłej odnowie potrafi chronić organizm przed ciepłem i zimnej, urazami mechanicznymi, chemicznymi i fizycznymi, przed drobnoustrojami chorobotwórczymi itp. W idealnym stanie skóra jest delikatna i gładka – taka jak skóra zdrowego dziecka. 
Barwa skóry zależy od grubości naskórka, unaczynienia i zawartości barwnika skórnego. U ludzi rasy białej skóra jest zazwyczaj jaśniejsza u kobiet niż u mężczyzn, a w dzieciństwie jaśniejsza niż w wieku dojrzałym. Skóra jest rozciągliwa i sprężysta co jest związane z falistą budową brodawek skórnych i obecnością włókien sprężystych. W miarę starzenia się skóry zmniejsza się jej sprężystość i wiotczeje. 

Skóra składa się z trzech warstw: tkanki podskórnej, skóry właściwej i naskórka. 
Włókna kolagenowe są głównym składnikiem budulcowym skóry, stanowiąc około 72% jej suchej masy. Cechuje je rozciągliwość i odporność na urazy mechaniczne. Od kondycji włókien zależy wygląd zewnętrzny skóry – ich kondycja pogarsza się wraz z wiekiem, a także pod wpływem czynników środowiskowych, m.in. promieniowania ultrafioletowego. Stają się kruche, co przejawia się utratą jędrności skóry i młodzieńczego wyglądu. 

Jakie składniki diety sprzyjają skórze najbardziej? Witaminy oraz makro- i mikroelementy!
- Witaminy z grupy B. Doceńmy szczególnie: jaja i rośliny strączkowe (bób, groch, fasola), razowe pieczywo a także w niewielkich ilościach wątróbkę wieprzową. Obfitują w Pantenol (witaminę B5), który łagodzi podrażnienia i dobrze nawilża skórę.
- Witamina E. Nazywa się ją witaminą młodości, bo to jej głównie zawdzięczamy młodzieńczy wygląd. Strzeże skórę przed działaniem wolnych rodników, dzięki czemu zmarszczki na twarzy pojawiają się z opóźnieniem. Znajdziemy ją m.in. w olejach roślinnych i tłustych rybach. 
- Witamina C. Podobnie jak witamina E jest doskonałym przeciwutleniaczem, który odmładza skórę. Obecna jest w świeżych warzywach (papryka, brokuły, brukselka) i owocach, zwłaszcza w czarnych porzeczkach, kiwi, pomarańczach, grejpfrutach, cytrynach, mandarynkach, czarnych porzeczkach czy dzikiej róży. 
- Prowitamina A (beta-karoten). Opóźnia proces starzenia się skóry. W dużej ilości w marchwi, suszonych morelach, melonie, mango, czerwonej papryce, dyni, a także w brokułach oraz szpinaku.
- Selen. Współdziałając z witaminą E, spowalnia procesy starzenia się tkanek. Występuje w produktach zbożowych, rybach morskich, niektórych warzywach – zwłaszcza kukurydzy i orzechach.
- Jod. Jeśli skóra jest szorstka, ma skłonności do łuszczenia się, oznaczać to może niedobór tego pierwiastka. By uzupełnić braki, wzbogacamy swoją dietę o ryby morskie. 
- Żelazo. Odpowiada za prawidłowe dotlenienie skóry. Najlepszym naturalnym źródłem żelaza jest mięso.
- NNKT – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Są niezbędne do usprawnienia procesu zatrzymania wody w naskórku. Ich najlepszym źródłem są tłuste ryby morskie (łosoś, makrela) oraz oleje np. rzepakowy czy oliwa z oliwek. 

Czego skóra nie lubi?
- Kawa, alkohol, przetworzona żywność z dużą ilością konserwantów. Pamiętaj, dieta idealna dla skóry powinna być oparta na produktach wartościowych!
- Stresy, niedobór snu, dym papierosowy, przebywanie w klimatyzowanych pomieszczeniach. Taki tryb życia powoduje, że cera staje się szara, zmęczona, pozbawiona blasku.
- Intensywne opalanie. Nie leż plackiem na plaży – promienie słoneczne są wręcz zabójcze dla skóry! Wysuszają ją niemiłosiernie, przez co szybciej przybywa nam zmarszczek.
- Sól. Sól zatrzymuje wodę w organizmie, czego konsekwencją jest napęczniała skóra. Powoduje drażnienie gruczołów łojowych, co prowadzi do zwiększonego wydzielania sebum i tworzenia się stanów zapalnych. 
- Wysokie spożycie cukru. Naukowcy uważają, że cukry odpowiadają za 40-50% objawów starzenia się skóry takich jak zmarszczki, przebarwienia czy utrata jędrności. Im wyższe jest stężenie cukru we krwi, tym szybciej ten proces zachodzi. W wyniku glikacji powstają cząsteczki zwane AGE (advanced glycation end products). Związki te niszczą białka w organizmie, a na ich działalność najbardziej podatne są włókna podporowe skóry, czyli kolagen  i elastyna, które odpowiadają za jej młody wygląd. Wskutek glikacji kolagenu zaobserwowano m.in. następujące zmiany: spadek fibroblastów w skórze, stwierdzono także, że jest czynnikiem zapoczątkowującym powstanie cellulitu. Należy stwierdzić, że dzisiaj dysponujemy bardzo prostym środkiem zapobiegającym glikozylacji. Jest nim zmniejszenie spożycia cukru. 

DIETA DLA RÓŻNYCH RODZAJÓW SKÓRY
Dieta na skórę naczynkową
- Jedz codziennie produkty bogate w witaminę C (cytrusy, papryka, czarna i czerwona porzeczka, dzika róża, pomidory, szpinak). Witamina ta uszczelnia i wzmacnia ściany naczyń. 
- Wzbogać swoje menu o płatki owsiane i kaszę jęczmienną. Zawierają krzem, który również wzmacnia ścianki naczyń krwionośnych, a ponadto działa przeciwtrądzikowo i ułatwia dobre nawilżenie skóry.
- Unikaj potraw ostrych, przyprawionych pieprzem, chili, musztardą i bardzo gorących.
- Ogranicz produkty z dużą ilością węglowodanów i tłuszczów, czyli: tłuste sery, wędliny, słodkie kremy i ciastka. To ważne, bo dodatkowe kilogramy obciążają naczynia, co osłabia ich ściany. 

Dieta dla skóry tłustej
- Zrezygnuj z produktów wysoko przetworzonych, zawierających duże ilości sztucznych dodatków (barwniki, aromaty, konserwanty)
- Unikaj czekolady i słodkich przekąsek, wzrost glukozy we krwi wpływa na wydzielanie przez organizm testosteronu, który zwiększa nadprodukcję gruczołów łojowych
- Ogranicz w codziennej diecie sól i produkty zawierające związki sodu (sód wydalana przed skórę tworzy stany zapalne)
- Zadbaj o codzienną dawkę witaminy C i błonnika
- Nie zapomnij o składnikach mineralnych, takich jak cynk i siarka, które regulują wydzielanie sebum oraz przyśpieszają gojenie się ran (mięso wołowe, fasola, ryby, kiełki, pestki dyni oraz owoce morza).

Dieta dla skóry suchej
- Wypijaj w ciągu dnia 1,5 l wody mineralnej albo innych płynów tj. niesłodzona herbata, kawa (nie więcej niż 3-4 filiżanki), soki owocowe i warzywne.
- Spożywaj nienasycone kwasy tłuszczowe (tłuste ryby – łosoś, mkrela), oleje roślinne np. rzepakowy lub oliwę z oliwek
- Dołącz do jadłospisu witaminę A i E, 
- Pamiętaj o biotynie, witaminie B5 i B6, poprawiają nawilżenie i wspomagają metabolizm składników odżywczych (czerwone mięso, jaja, ryby, mleko, rośliny strączkowe)


Zapraszam do posta na temat Diety na Piękne Włosy (KLIK)

niedziela, 22 marca 2015

Zupa pomidorowa podkręcająca metabolizm

Uwielbiam jeść zupy i to niezależnie od tego jaką mają konsystencję - czy kremową czy tradycyjną z kawałkami warzyw i mięsa. Zupa pomidorowa gościła już na tym blogu w poście, który jednocześnie jest kopalnią wiedzy na temat zalet pomidorów (KLIK).
Tym razem pokażę również wszystkie produkty, które wykorzystuję do przygotowania mojej zupy pomidorowej. Bardzo prosty przepis, który można modyfikować według własnych upodobań.
Ze względu na dodatek wybranych przeze mnie przypraw zupa ma właściwości rozgrzewające oraz przyspieszające metabolizm. Potrawa doskonale nawilża naskórek, pomaga rozjaśnić cerę, a także leczy wypryski i trądzik. Pomidory podwyższają ponadto poziom prokolagenu, który zapewnia skórze elastyczność opóźniając procesy starzenia. Zupa jest źródłem soli bromu, która uspokaja układ nerwowy. Potrawa jest lekkostrawna, niskokaloryczna i pełna witamin.


Porcja samej zupy bez dodatków to około 170 kcal. 
Dodatki na jedną porcję:
50g ryżu białego (1/2 woreczka) - 50 kcal
50g ryżu brązowego (1/2 woreczka) - 65 kcal
50g makaronu świderki - 55 kcal
10g groszku ptysiowego (1 garść) - 50 kcal
50 g makaronu pełnoziarnistego - 60 kcal

Składniki:
2 podudzia kurczaka
2 marchewki
1 pietruszka
1/2 cebuli
1/4 pora
1 puszka pomidorów krojonych
Kilka ziarenek ziela angielskiego
2 listki laurowe
Sól
Pieprz
Majeranek
Papryka ostra
Papryka słodka
Gałka muszkatołowa
Tarty imbir

Przygotowanie:
Warzywa kroję na plastry. Z wyjątkiem cebuli, którą wkładam do wywaru w całości.
Do zimnej wody wkładam umyte mięso. Podczas gotowania zbieram powstałe szumowiny.
Następnie dodaję przygotowane warzywa oraz ziele angielskie i liście laurowe. Gotuję to wszystko razem do momentu kiedy mięso i warzywa będą miękkie.
Gdy mięso będzie miękkie wyciągam je z wywaru. Podobnie robię z cebulą, którą wyrzucam. Do wywaru dodaję pomidory z puszki. Czekam aż całość się zagotuje. W międzyczasie kurczaka obieram ze skóry, którą wyrzucam. Pozostałe mięso oddzielam od kości i rozdrabiam na mniejsze kawałki. Odkładam na bok. Gdy zupa się zagotuje, zdejmuję ją z ognia i miksuję przy użyciu blendera na gładki krem. Następnie znowu ją zagotowuję. Dodaję przyprawy: pieprz, sól, majeranek (można zastąpić go bazylią), odrobinę ostrej i słodkiej papryki, imbir i szczyptę gałki muszkatołowej.
Po zdjęciu z ognia dodaję rozdrobnione mięso. Nie zaprawiam zupy śmietaną, bo nie lubię, ale oczywiście można. Dodatek taki zwiększy kaloryczność zupy.

Zachęcam do gotowania wszelkich zup, ponieważ są świetnym źródłem wielu witamin. Zupa pomidorowa jest bogata w likopen. Ten nieoceniony antyutleniacz to bardzo silna bariera dla działania wolnych rodników. Chroni organizm przed nowotworami, chorobami serca, zaćmą i wieloma innymi schorzeniami.

wtorek, 17 marca 2015

Wegetarianizm

Każdy wie o co chodzi. Pierwsze skojarzenie - dieta bez mięsa.
Ale czy na pewno wiesz czym tak na prawdę jest wegetarianizm?
Czym różni się od weganizmu?
Jakie są formy diety wege?
Na te i wiele innych pytań znajdziecie odpowiedź w tym poście. Dieta wegetariańska nie jest to po prostu tylko nie jedzenie mięsa. Jest wiele przyczyn przejścia na dietę tego typu oraz warto wiedzieć, że istnieje wiele jej odmian.

Wegetarianizm pochodzi od słowa vegetabilis – rośliny.
Jest to rodzaj diety, polegającej na ograniczeniu się wyłącznie do spożycia pokarmów pochodzenia roślinnego.
Weganizm to styl życia kierujący się zasadą nie wykorzystywania innych zwierząt. Weganie, podobnie jak wegetarianie, nie spożywają mięsa i innych produktów, których pozyskanie wymaga zabicia zwierzęcia. W odróżnieniu od wegetarian, weganie uważają jednak, że jakiekolwiek czerpanie korzyści z wykorzystywania innych jest niedopuszczalne. Dlatego też, weganie nie spożywają mleka i jego przetworów oraz jajek, miodu. Nie stosują również wełny i jedwabiu.

Skoro tą podstawową różnicę między tymi dwoma dietami mamy już za sobą, skupmy się zatem wyłącznie na wegetarianizmie. 


Wyróżniamy 4 podstawowe nurty wegetarianizmu:
1. Związany z religiami, sektami wyznaniowymi itp. wegetarianizm jest tu środkiem do wyższego celu.
2. Moralno-etyczny – rozumiany jako powstrzymywanie się od spożycia mięsa ze względu na nieprzyczynianie się do zabijania zwierząt.
3. Ekologiczny.

4. Osoby nie jedzące mięsa z pobudek indywidualnych, nie wspartych żadną głębszą refleksją.

Różne formy wegetarianizmu:
Klasyczny wegetarianizm – zwany jarstwem, polega na ograniczeniu się wyłącznie do produktów roślinnych.
Laktowegetarianizm (laktanizm) – najbardziej rozpowszechniona. Polega na uzupełnieniu diety produktami mlecznymi i miodem.
Laktoowowegetarianizm – dopuszcza również mleko i jaja.
Semiwegetarianizm – dopuszcza się spożycie niewielkich ilości ryb i drobiu.
Fruktarianizm – dopuszcza tylko owoce. Rośliny, które mogą być zdobyte bez zniszczenia warstwy rośliny.
Witarianizm – dopuszczalne tylko środki żywnościowe nieprzetworzone przemysłowo. Pokarmy nie mogą być poddane obróbce termicznej. Owoce i soki warzywne są podstawą diety.
Liquidarianizm - dieta oparta na spożywaniu witariańskiego pokarmu pod postacią soku. Stosujący tę dietę uważają, że nie obciąża organizmu, jednocześnie dostarczając wszystkich potrzebnych do funkcjonowania składników mineralnych i witamin.
Sprautarianizm - dieta oparta na spożywaniu w większości kiełków (skiełkowane nasiona roślin-zbóż, warzyw, owoców itd.).

Dieta wegetariańska jest korzystna dla zdrowia, gdy stosuje się ją rozważnie. Racjonalnie ułożona zmniejsza ryzyko zachorowania na wiele chorób cywilizacyjnych. Dlatego przed przejściem na wegetarianizm trzeba wiedzieć, co jeść i jak układać jadłospis, żeby sobie nie zaszkodzić.
Racjonalnie ułożona dieta roślinna nie tylko nie powoduje uszczerbku na zdrowiu, ale również zmniejsza ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych. Jaka powinna być dieta wegetariańska, żeby czerpać z niej same korzyści, i czy mogą stosować ją wszyscy. Wegetarianie jako grupa, w porównaniu z resztą populacji na tym samym terenie, zazwyczaj wykazuje niższą, średnią masę ciała, niższy poziom cholesterolu we krwi, niższe ciśnienie krwi, znacznie mniej przypadków zawału serca, nadciśnienia, cukrzycy, kilkunastu rodzajów nowotworów, osteoporozy i miażdżycy

Wady wegetarianizmu:
• Kłopoty z pokryciem zapotrzebowania na energię
• Niedostateczna podaż białka
• Niska wartość biologiczna białka
• Brak witaminy B12 i D
• Niedostateczna podaż wapnia, żelaza i cynku, niska ich wartość biologiczna
• Obniżona strawność składników odżywczych.

Zalety wegetarianizmu
• Niska gęstość energetyczna
• Wysoka gęstość odżywcza
• Ograniczenie zawartości tłuszczu i nasyconych kwasów tłuszczowych
• Zwiększony udział NNKT
• Brak lub niska zawartość cholesterolu
• Wyższa zawartość węglowodanów i błonnika pokarmowego
• Zwiększona podaż witaminy C

Dieta wegetariańska powinna zostać dopasowana indywidualnie do konkretnej osoby
Do prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzebne jest wiele składników odżywczych: białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin, minerałów, wody. Ważna jest ich ilość, proporcje, a także jakość. Zapotrzebowanie na pożywienie w dużym stopniu zależy od wieku, budowy anatomicznej, trybu życia, metabolizmu, a także upodobań smakowych. Więcej energii potrzebuje osoba, która regularnie ćwiczy w siłowni, mniej przesiadująca godzinami przed telewizorem. Inne zapotrzebowanie na witaminy i pierwiastki ma rozwijający się organizm dziecka, a inne osoby dorosłej. Nie ma diety uniwersalnej. Jednym dana dieta może pomóc, a innym ta sama zaszkodzić. Dlatego dieta wegetariańska powinna być dobrana indywidualnie, tak aby niczego nie zabrakło organizmowi.

Białko w diecie wegetariańskiej
Białko zwierzęce jest to białko pełnowartościowe. Warto wspomnieć, że białko roślinne jest również niezbędne dla ludzkiego organizmu. Wszystkie białka składają się z aminokwasów, tylko występują one w niezliczonej liczbie kombinacji. Dlatego jedno białko różni się od drugiego. Każda tkanka w organizmie ludzkim, zwierzęcym czy roślinnym zbudowana jest z nieco innego rodzaju substancji. Ale aminokwasy, z których składają się białka, są takie same. Mięso ma większą wartość odżywczą, ponieważ organizm otrzymuje gotowe białko, którego nie potrzebuje już syntetyzować. Układ trawienny musi każde białko najpierw rozłożyć na poszczególne aminokwasy, a następnie ponownie zestawić, nadając strukturę właściwą dla danego organizmu. Problem w tym, ze spośród 22 aminokwasów, które są potrzebne do produkcji białka, 8 organizm nie potrafi sam syntetyzować, wiec musimy je dostarczyć w pożywieniu. Gdzie ich szukać? W jajkach! To białko wzorcowe – zawiera wszystkie aminokwasy, i to w odpowiednich ilościach. Dlatego Światowa Organizacja Zdrowia uznała je za wzór służący do mierzenia proporcji aminokwasów w innych produktach. Nawet białko mięsa, które uchodzi za pokarm pod tym względem najbardziej kompletny, ma niedobór metioniny, tryptofanu i waliny. Rośliny strączkowe są zasobne w lizynę, ale mają za mało metioniny, a rośliny zbożowe - lizyny i tryptofanu. Większość pokarmów roślinnych zawiera jednak pewną ilość białka. Jeśli wiec jadamy urozmaicone produkty roślinne, to mamy go tyle, ile potrzeba. Najprostszym połączeniem są produkty zbożowe z mlekiem, jajkami, serem lub roślinami strączkowymi. Warzywa jedzmy z kaszami, orzechami, ziarnami, ryżem i jajkami.

Wegetarianizm a anemia
Niedobór białka, wbrew powszechnym przekonaniom, nie jest częstym problemem wegetarian. Dieta wegetariańska dostarcza mniejszej ilości białka, jednak okazuje się, że najczęściej jest ona zupełnie wystarczająca, by cieszyć się dobrym zdrowiem. Problemem może stać się niedobór żelaza. Jedną z przyczyn niedokrwistości wegetarian jest między innymi utrudnione wchłanianie (niska biodostępność) żelaza znajdującego się w produktach roślinach. Poza tym, wchłanianie tego składnika odżywczego jest utrudniane przez błonnik i szczawiany, w które jest bogata dieta oparta na warzywach i owocach. Jednak wegetarianie mogą skutecznie przeciwdziałać niedoborom żelaza poprzez dostarczanie organizmowi większych ilości witaminy C. Okazuje się bowiem, że jeśli oba składniki są dostarczone w tym samym czasie, ilość wchłoniętego żelaza wzrasta. Poza tym warto pamiętać, aby ograniczać takie produkty, jak herbata, kawa, czekolada. Dotyczy to w szczególności osób stosujących dietę wegetariańską, ponieważ udowodniono, że te produkty ograniczają wchłanianie żelaza i tym samym przyczyniają się do anemii.

Niedobór witaminy B12 w diecie wegetariańskiej
Witamina B12 znajduje się przede wszystkim w pożywieniu pochodzenia zwierzęcego. Ilość tej witaminy potrzebna do zachowania zdrowia nie jest duża, jednak osoba będąca na diecie wegetariańskiej może nie dostarczać odpowiedniej ilości do organizmu. Niedobór witaminy B12 występuje bardzo rzadko, jednak konsekwencje mogą być poważne. Oprócz anemii, mogą się pojawić: upośledzenie funkcji mózgu, wady cewy nerwowej u płodu, zaburzenia działania nerwów oka i innych części ciała.

Produkty spożywcze, które są bogate w witaminę B12, to między innymi sery i jajka. Dlatego wegetarianie nie powinni zapominać o włączeniu do swojej diety tych pokarmów. Wegetarianizm nie spowoduje skutków ubocznych, takich jak niedokrwistość czy inne problemy zdrowotne, jeśli osoba oprócz wyeliminowania produktów mięsnych wprowadzi także inne zmiany do diety. Zbilansowana, zdrowa dieta wegetariańska zagwarantuje zdrowie i witalność.

Pamiętajmy, że aby być zdrowym wegetarianinem, nie wystarczy z codziennego menu wyeliminować mięso. Trzeba zadbać o to, by dieta była zbilansowana i nie zabrakło w niej niezbędnych składników odżywczych, w szczególności żelaza, białka czy witamin. Jeżeli nie zadbamy o dobrze zbilansowaną dietę wegetariańską możemy być pewni, że przyniesie więcej szkody niż korzyści, które mogą płynąć właśnie z tej diety. 

czwartek, 5 marca 2015

Dieta dla pięknych włosów


Piękne, długie, zadbane i lśniące włosy to atrybut wielu kobiet. Niewiele osób jednak wie, że za efekt wizualny odpowiadają nie tylko kosmetyki, ale przede wszystkim odpowiednia dieta. Żadna odżywka do włosów, krem do twarzy czy balsam do ciała nie uzupełni niedoborów witamin czy innych składników odżywczych odpowiedzialnych za stan włosów, skóry czy paznokci. Pomimo, że włosy i paznokcie są martwym wytworem skóry, to nie oznacza to, że od "środka" nie możemy o nie zadbać. Jest wręcz przeciwnie. W wielu przypadkach pogorszenie się jakości paznokci, wypadanie włosów są jednymi z pierwszych objawów niedoborów i chorób. Warto więc zamiast od razu, gdy zauważymy nieprawidłowości, biec do drogerii, zastanowić się co zmienić w swojej codziennej diecie. Być może wystarczy tylko zadbać o jakość i rodzaj spożywanej żywności oraz dodać do niej kilka produktów, które pomogą w dbaniu o urodę.
W tym poście chciałabym szczególnie skupić się na włosach. Postaram się przybliżyć to jakie składniki żywnościowe sprzyjają a jakie szkodzą naszym włosom. W najbliższym czasie na pewno pojawią się posty dotyczące również skóry i paznokci. Wiele elementów może się powtórzyć, ponieważ nie ma składników, które oddziaływałyby tylko na jeden aspekt zdrowia czy wyglądu. Chciałabym zaznaczyć, że tutaj skupię się głównie na czynnikach żywieniowych. Nie chcę opisywać innych czynników, ponieważ wykracza to poza moje kompetencje. 
Najważniejsze w diecie dla pięknych włosów to różnorodność produktów. Odżywianie się zgodnie z zasadami zdrowego żywienia zawartymi np. w Piramidzie Żywienia (post na ten temat KLIK) powinno zapewnić nam zdrowie również w dziedzinie włosów. Dieta pokrywająca zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze powinna obfitować w: owoce, warzywa, chude mięso, tłuste ryby, produkty zbożowe z pełnego ziarna, rośliny strączkowe, orzechy oraz pestki, chudy nabiał oraz oleje roślinne. Nieracjonalne odchudzanie się czy stosowanie krótkotrwałych i drastycznych diet z pewnością odbije się na stanie włosów. Nie wykluczone jest również ich wypadanie spowodowane zaburzonym cyklem wzrostu włosów.  Stosowanie się do zaleceń na pewno nie poprawi stanu włosów z dnia na dzień. Potrzeba wiele cierpliwości i wytrwałości, a efekt na pewno będzie długotrwały :). 



Co jest zdrowe dla włosów?
1. Zielone warzywa: powinny na stałe zagościć w naszym menu. Zawierają duże ilości żelaza oraz witamin A i C, które w znacznym stopniu wpływają na zdrowie i wygląd włosów. Wspomniane witaminy są niezbędne do produkcji sebum, zaś niedobór żelaza powoduje wypadanie włosów. 
2. Gotowana fasola. Zawiera nie tylko spore ilości żelaza, ale też protein, niezbędnych dla procesu wzrostu włosa.
3. Orzechy i pestki. Dzięki zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, cynku, selenu oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E) wpływają na gęstość i połysk włosów. Najlepiej wybierać orzechy laskowe, włoskie, migdały, orzech nerkowca, pestki dyni, pestki słonecznika. 
4. Mięso drobiowe. Zarówno kurczak, jak i mięso z indyka zawierają spore ilości białka, stanowiącego podstawowy budulec włosa.
5. Jaja. Mogą być gotowane, smażone lub w każdej innej postaci. Zawierają pełnowartościowe białko oraz witaminy A, D i z grupy B. Dzięki swoim właściwościom wpływają na wzmocnienie włosów, ich grubość i wytrzymałość.
6. Pełnoziarniste pieczywo (chleb razowy), ciemny ryż, kasze, płatki owsiane. W zewnętrznej otoczce ziarna znajdują się spore ilości witamin z grupy B oraz wit. E, żelaza, fosforu, potasu i wapnia. Ten odżywczy zestaw doskonale wzmacnia włosy i sprawia, że są gęste i zyskują połysk.
7. Siemię lniane. Charakteryzuje się wysoką zawartością kwasów tłuszczowym omega-3, błonnika, witaminy z grupy B, cynk, żelazo, magnez. Warto zmielić siemię lniane bezpośrednio przed spożyciem, ponieważ otoczka ziarnek nie jest strawna dla naszego układu pokarmowego. Nie należy kupować od razu zmielonego, ponieważ jest on pozbawiony wszystkich cennych składników, na których nam najbardziej zależy. Siemię można spożywać w postaci kisielu, dodając do musli, owsianki lub zamiast panierki. 
8. Ostrygi. W naszym położeniu geograficznym to luksus. Zawierają ogromne ilości cynku, jednego z najważniejszych składników odpowiedzialnych za kondycję włosów. Bez niego włosy stają się matowe i wypadają. Poza ostrygami wiele innych, znacznie bardziej dostępnych pokarmów stanowi bogate źródło cynku, m.in. pestki dyni, rośliny strączkowe, żółtko jaja, mięso z indyka, chleb razowy.
9. Chude przetwory mleczne. Zarówno jogurt naturalny, jak i chude mleko dostarczają wapń oraz białko, niezbędne dla wzrostu włosa.
10. Wołowina. Stanowi niezwykle bogate źródło żelaza, cynku oraz białek, które są budulcem włosa. Wołowinę powinno spożywać się dwa razy w tygodniu.
11. Woda. Nie tylko gasi pragnienie i nawadnia nasze ciało ale również jest ważna dla włosów. Picie jej niewielkiej ilości może przyczynić się do ich osłabienia, matowienia a nawet może spowodować wypadanie. Pamiętajmy by pić jej ok 2 l dziennie. 
12. Oleje roślinne. Należy zastąpić nimi tłuszcze zwierzęce, tłuste sosy i śmietaną. Stanowią ważne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz są nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli witaminy A, D, E i K. 

Błędy żywieniowe, które wpływają niekorzystnie na włosy:
1. Picie dużych ilości mocnej kawy i herbaty.
2. Częste spożywanie alkoholu,
3. Częste spożywanie potraw zawierających nasycone tłuszcze zwierzęce – frytki, hot-dogi, hamburgery, tłuste mięso. 
4. Nadmiar cukru, słodyczy, białego pieczywa, bananów i winogron (nadmiar cukrów prostych w diecie sprawia, że włosy często się przetłuszczają oraz są przyczynia się do powstawania łupieżu).
5. Nadmierne spożywanie szczawiu, szpinaku, botwinki i rabarbaru – występują w nich szczawiany, które utrudniają przyswajanie wapnia, magnezu, cynku. 

Antyoksydanty
Bardzo istotną sprawą w kondycji włosów, ale także skóry i paznokci jest spożywanie produktów, które są bogate w antyoksydanty. Odpowiadają one za hamowanie działania wolnych rodników, a co za tym idzie, opóźniają proces starzenia się. Najważniejsze antyoksydanty to: witaminy A, E i C, beta-karoten, koenzym Q10, beta karoten oraz bioflawonoidy tj. antocyjany, proantocyjany, kurkumin, zeaksantyna, likopen, luteina, kwercetyna, rutyna, kumatyny i kwas chlorogenowy, kwas elagowy, kwas kawowy i ferulowy, awentramidy, resweratrol, genisteina, izotiocyjaniany i indole, fitoestrogeny, sulforafan. Są zawarte przede wszystkim w warzywach i owocach w kolorach zielonych, czerwonych, żółtych, pomarańczowych, białych, fioletowych. 

Cynk
Kolejnym ważnym dla kondycji włosów pierwiastkiem jest cynk. Cynk zaliczany jest do najważniejszych, obok żelaza i miedzi mikroelementów niezbędnych włosom, a jego niedobór ma ogromny wpływ na ich wzrost i wygląd. Wypadanie i matowienie włosów może zostać powstrzymane przez regularne zażywanie suplementów cynku oraz bogatą w cynk dietę. Warto wspomnieć, że nie należy suplementować cynku jeśli dostarczamy jego odpowiednią ilość wraz z pożywieniem. Nadmierna podaż cynku jest dla organizmu toksyczna i może prowadzić do wielu poważnych chorób.



Wszystkie zamieszczone zdjęcia w tym poście przedstawiają moje własne włosy :)

poniedziałek, 9 lutego 2015

Witamina D nie tylko latem

Witamina D większości osób kojarzy się z promieniami słonecznymi i latem. Ale co się dzieje w pozostałą część roku? W szczególności w naszej szerokości geograficznej, gdzie przez 2/3 roku pogoda nie sprzyja aby w pełni syntetyzować właśnie tą witaminę.
Witamina D powszechnie jest kojarzona z profilaktyką krzywicy i osteoporozy. Mało kto wie, że może także zapobiec rozwojowi chorób układu krążenia, cukrzycy oraz nowotworom. Witaminy D nie powinno zabraknąć również w diecie osób odchudzających się, gdyż pomaga pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Witamina D to grupa związków chemicznych: witaminy D1 (kalcyferolu), witaminy D2 (ergokalcyferolu) i witaminy D3 (cholekalcyferolu). Należą one do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Witamina D jest ważnym elementem w układzie odpornościowym, dlatego jest tak ważna zimą, kiedy organizm jest narażony na działanie wielu wirusów i bakterii oraz zmienne warunki atmosferyczne. Jest naturalnym hormonem, który bierze aktywny udział w reakcji immunologicznej naszego organizmu. Bez witaminy D nasze najważniejsze komórki odpornościowe, czyli Limfocyty T, mają upośledzone działanie i spowolnioną reakację obronną. Witamina D jest zdecydowanie ważniejsza dla poprawy odporności niż witamina C. Istnieją też naukowe przesłanki dla twierdzenia, że witamina D sama ma zdolność ograniczania ilości bakterii.

Witamina D jako czynnik antynowotworowy
Tutaj najważniejszą formę odgrywa aktywna forma czyli witamina D3. Witamina hamuje namnażanie się komórek nowotworowych oraz proces tworzenia się nowych naczyń krwionośnych (angiogenezę), które odżywiają guza i bez których ten nie może się rozwijać. Ponadto przyśpiesza śmierć (apoptozę) komórek rakowych. Badacze doszli więc do wniosku, że im wyższe stężenia witaminy D we krwi, tym mniejsze ryzyko zachorowania na raka.
Ponadto witamina D może pomóc także osobom, które są już chore na raka. Pochodne witaminy D już teraz znajdują zastosowanie w terapii nowotworów prostaty i łuszczycy, a mogą być także pomocne w leczeniu raka jelita grubego. Prawdopodobne działanie witaminy D polega na tym, że uwrażliwia ona komórki nowotworowe na cytostatyczne działanie leków przeciwnowotworowych. Dzięki temu chemioterapia jest bardziej efektywna.

Witamina D w chorobach serca
Ponadto witamina D jest odpowiedzialna za utrzymanie prawidłowego poziomu białka, które wchodzi w skład "dobrego" cholesterolu HDL. Witamina D może zapobiec spadkowi "dobrego" cholesterolu, a co za tym idzie - rozwojowi miażdżycy, a dalej wielu chorobom serca, np. chorobie wieńcowej, zawałowi serca czy udarowi.

Witamina D
Osoby, u których stężenie witaminy D we krwi jest prawidłowe, szybciej spalają zbędną tkankę tłuszczową niż osoby, które mają niedobór tej substancji. Witamina D przyczynia się do spadku masy ciała na kilka sposobów. Witamina D razem z wapniem zmniejsza produkcję kortyzolu - hormonu stresu, który odpowiada za odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicach pasa. Poza tym gdy poziom witaminy D jest prawidłowy, organizm wydziela więcej leptyny - hormonu, który informuje mózg o tym, że jest się najedzonym. Niestety, ta zależność działa w drugą stronę - im mniej witaminy D w organizmie, tym mniej leptyny, a co za tym idzie - większy apetyt. Ponadto w przypadku niedoboru witamy D w organizmie zwiększa się ilość dwóch hormonów - parathormonu (PTH) i kalcytriolu - aktywnej formy witaminy D3. Wówczas komórki tłuszczowe zamiast zostać spalane, odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej. W związku z tym osoby zmagające się z nadwagą i otyłością (zwłaszcza brzuszną) szczególnie powinny dbać o właściwą suplementację tej witaminy.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D można sobie zapewnić, wystawiając twarz na 15 minut na słońce lub jedząc 100g kurzego żółtka. 



SUPLEMENTACJA WITAMINĄ D

Czy należy witaminę D3 przyjmować w postaci preparatów farmakologicznych? Tak! Kiedy i kto to powinien robić?
  • 1000 jednostek (IU) od października do kwietnia u osób unikających nasłonecznienia,
  • 1000 jednostek (IU) u wszystkich osób powyżej 65. rż. przez cały rok, gdyż zdolność produkcji cholekalcyferolu w skórze zmniejsza się wraz z wiekiem.
Źródła witaminy D w pożywieniu
Pokochaj ryby! Śledź matjas i makrela czyli tłuste ryby morskie oraz wędzony węgorz - niemniej tłusta ryba słodkowodna zawierają całkiem spore ilości witaminy D. Do tego można dołożyć awokado, żółtka jaj oraz borówki, a także masło,śmietanę i wątróbkę.