środa, 12 listopada 2014

Śniadanie mistrzów - owsianka

Owsianka to najlepszy pomysł na śniadanie dla każdego. Zaletom płatków owsianych nie dorównają żadne inne płatki śniadaniowe ani musli, które są bardzo przetworzone i zawierają bardzo dużo cukru. Będzie idealna dla sportowca, ucznia, studenta, cukrzyka a nawet dla osób z chorobami serca. Powinna wejść na stałe do diety osób dbających o figurę. Nie bez powodu owsiankę nazywa się "śniadaniem mistrzów". Owies i jego przetwory kompleksowo pokrywają zapotrzebowanie na składniki odżywcze organizmu. Sportowcy cenią płatki owsiane za to, że są źródłem siły, kobiety za właściwości odchudzające i odmładzające, a lekarze korzystają z ich działania leczniczego i ochronnego.

Płatki owsiane: bogactwo witamin i minerałów
W porównaniu do innych zbóż owies zawiera najwięcej tłuszczu, bo aż 7%. Jednak tłuszcz ten ze względu na swój skład chemiczny jest bardzo cenny, bo zawiera niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), których organizm nie potrafi wytwarzać. Kwasy te zapobiegają powstawaniu zakrzepów oraz odgrywają dużą rolę w profilaktyce i w leczeniu miażdżycy. Działają również jak nutrikosmetyk od wewnątrz - dbają o nawilżenie skóry. Mało tego – łagodzą także podrażnienia, spowodowane alergią. Według najnowszych badań naukowych kwas oleinowy, który również zawarty jest w produktach owsianych, chroni przed nowotworami.
Spośród wszystkich zbóż, ziarno owsa jest bogate nie tylko w najbogatsze w białko, ale także wyposażone w najlepszy zestaw aminokwasów. Kto zjada je z produktami mlecznymi dostarcza organizmowi wszystkich potrzebnych aminokwasów. Talerz płatków owsianych z mlekiem lub jogurtem zapewnia komórkom mózgowym i nerwowym porcję witaminy B6, która poprawia pamięć i koncentrację oraz szybsze przyswajanie wiedzy. Witamina B1 i kwas pantotenowy przeciwdziałają narastającemu zmęczeniu oraz rozdrażnieniu, zarówno podczas wysiłku fizycznego jak i umysłowego. Owies zawiera też substancje działające antydepresyjnie i likwidujące zły nastrój. Potrawy z ziarnem owsa to nie tylko sycący i zdrowy posiłek, ale również źródło magnezu, żelaza i witamin, potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
W porównaniu z innymi zbożami płatki owsiane zawierają najwięcej błonnika rozpuszczalnego tzw. beta-glukanu. Ma właściwości prebiotyczne. Beta-glukan jest pożywką dla „dobrych” bakterii, które częściowo go rozkładają. Błonnik zawarty w produktach owsianych działa jak przysłowiowa szczotka wymiatająca szkodliwe produkty przemiany materii.

Jakie płatki wybrać?
Najlepsze będą klasyczne płatki albo płatki górskie. Unikaj płatków owsianych błyskawicznych. One są znacznie bardziej przetworzone, a więc mają mniej witamin i mikroelementów, a poza tym mają wyższy indeks glikemiczny (szybciej niż klasyczne płatki podnoszą poziom cukru we krwi, który gwałtownie opada i powoduje uczucie głodu). Unikaj także mieszanek typu musli czy określanych jako "fitness". Płatki owsiane wymieszane są płatkami gorszej jakości, a dodatkowo znajdziesz w nich także cukier lub syrop glukozowo-fruktozowy.


Przygotowanie owsianki
Zasada jest bardzo prosta. Generalnie są dwa sposoby aby przygotować płatki owsiane. Pierwszy to zalać płatki owsiane wodą na noc, co sprawi że w ciągu tych godzin ochłoną wodę i zmiękną. Najlepiej zalać je 1 cm ponad ich poziom i po prostu odstawić. Drugi sposób to gotować je kilka minut na mleku lub wodzie aż wchłoną płyn i owsianka przybierze "papkowatą konsystencję". Poza tym tak przygotowane płatki można łączyć ze wszystkim na co tylko mamy ochotę. Pasują praktycznie wszystkie owoce, bakalie, miód czy nawet masło orzechowe.

Porcja płatków owsianych zalanych wodą dla kobiety to ok 3-4 łyżki stołowe płatków i stanowi to ok 110-150 kcal. Śniadanie powinno pokrywać około 25% dziennego zapotrzebowania na energię, co dla przeciętnej kobiety o masie ok 55 - 65 kg powinno wynosić ok 400-500 kcal. Dla mężczyzn należy zwiększyć ilość płatków do ok 5-6 łyżek. Wartość kaloryczna śniadania dla mężczyzny to ok 600-700 kcal. 


Przykładowe połączenia - owsianka na zimno
Owsianka przygotowana z zalania płatków na noc (3 łyżki płatków dla każdego przepisu). 
1. Owsianka z bananem pokrojonym w plastry i około 2 łyżkami ziarenek granatu i 1 łyżka miodu. Całość zalana 1 małym kubeczkiem jogurtu naturalnego (180g). 441 kcal
2. Owsianka z 2 łyżkami stołowymi rodzynków i garścią orzechów z jogurtem naturalnym (180g) 495 kcal
3. Owsianka z mandarynką/połówką pomarańczy i garścią orzechów z jogurtem naturalnym (180g) 
465 kcal 
4. Owsianka z winogronami (garść) i płatkami migdałowymi (1 łyżka)  z jogurtem naturalnym (180 g) 324 kcal
5. Owsianka dla leniwych, czyli owsianka z 1-2 łyżkami ulubionego dżemu niskosłodzonego lub domowego 369 kcal


Owsianka na ciepło
Ogólny przepis polega na gotowaniu razem wszystkich składników przez kilka minut.
1. Owsianka-szarlotka: płatki owsiane + 1 szkl, mleka + 1 jabłko pokrojone w kostkę + 1 łyżka miodu + cynamon. 400 kcal
2. Owsianka jabłko-żurawina: płatki owsiane + 1 szkl. mleka + 1 jabłko pokrojone w kostkę + 2 łyżki suszonej żurawiny. 479 kcal
3. Marchewkowa owsianka: płatki owsiane + 1 szkl. mleka + cynamon + imbir + 1 starta marchewka + 1 łyżka miodu. 320 kcal
4. Owsianka bananowa z cynamonem: płatki owsiane + 1 szkl. mleka + banan pokrojony w plasterki + garść orzechów + cynamon. 535 kcal



Brak komentarzy:

Prześlij komentarz