środa, 7 czerwca 2017

Dieta w okresie prokreacyjnym i planowaniu ciąży

Jesteś w wieku rozrodczym i nawet nie myślisz jeszcze o ciąży? Wbrew pozorom temat posta jest właśnie dla Ciebie. A jeśli myślisz o dziecku to szczególnie zaczytaj się tutaj.

Już na studiach dość mocno wałkowany był u mnie temat tego jak styl życia i odżywiania ma wpływ na przyszłe potomstwo zanim nawet kobiety zaczną myśleć na poważnie o powiększeniu rodziny. Coraz częściej możemy usłyszeć takie hasła jak programowanie metaboliczne. Tym stwierdzeniem określa się to jaki wpływ na zdrowie dorosłego potomka ma odżywiania się jego mamy nie tylko w ciąży, ale jeszcze przed jej zajściem.
Zatem dzisiaj chciałabym przybliżyć podstawowe zasady jakimi powinny kierować się kobiety na długo przed zajściem w ciążę, aby jej przebieg był prawidłowy o rozwój maluszka przebiegał wzorcowo i zapewnił mu zdrowie w dorosłym życiu. Będą to jedynie najważniejsze informacje, ponieważ jest to temat o którym można by niejedną książkę napisać (a już wiele napisano).

Po pierwsze (zawsze i w każdym przypadku)! 
Zadbaj o prawidłowe nawyki żywieniowe, tzn. różnorodne i regularne posiłki, które zawierają produkty dobrej jakości, mało przetworzone, bogate w witaminy i minerały a ubogie w cukry proste, tłuszcze nasycone, konserwanty czy sól. Twój organizm odwdzięczy Ci się za tą dobroć i dobre paliwo nawet jeśli nigdy nie wydasz potomstwo. Zrób to dla siebie, od dzisiaj. Nie od jutra, nie od poniedziałku… Dobra podstawa w Twoim stylu życia to dobre nawyki żywieniowe. Dobra dieta to szansa na zdrowie. Wiele kobiet także dostaje ataku paniki kiedy słyszą o zaleceniach dotyczących odżywiania w momencie kiedy lekarz już stwierdzi ciążę, w koło zakazy i nakazy. Nic dziwnego skoro wcześniej dieta takiej kobiety było daleka od wszelkich norm zdrowego odżywienia. Po co więc narażać siebie i dziecko na ten stres? Można po prostu wyrobić w sobie kilka zdrowych nawyków i potem w ciąży cieszyć się w pełni tym stanem, niewiele zmieniając w swoim życiu.

Zacznij od tych kilku nawyków:
- 4-5 regularnych posiłków
- w każdym z posiłków niech znajdzie się owoc i/lub warzywo
- pij wodę mineralną
- sięgaj po produkty z każdej grupy żywności tj. przetwory mleczne naturalne, półtłuste, pieczywo pełnoziarniste, kasze, makarony, mięso chude i wędliny domowej roboty lub te sprawdzone, bez konserwantów itd.
- czytaj skład! Na początku proponuję sprawdzić produkty które proponuje strona czytaj skład, aby nie tracić zbędnego czasu w sklepie. A jeśli i tak wolisz wszystko sprawdzić sama w sklepie, zapewniam, że z biegiem czasu w mgnieniu oka będziesz wybierać sprawdzone produkty, a zakupy będą szybkie i zdrowe 
- ogranicz słodycze, słone przekąski i fast-food. To niepotrzebne puste kalorie, a przecież chcesz dostarczyć samych dobrych składników  Raz na jakiś czas zaszalej, ale niech to będzie mała rzecz i sporadycznie.

Po drugie!
Zadbaj o prawidłową masę ciała. Niewiele osób wie że nadwaga utrudnia zajście w ciążę i jej utrzymanie. Każdy kilogram mniej to szansa na szybsze zajście w ciążę i prawidłowy jej przebieg. Równie niebezpieczna jest niedowaga. Tutaj warto wspomnieć, że to właśnie dzieci kobiet z niedowagą są bardziej narażone na wystąpienie cukrzycy typu II w dorosłym życiu niż dzieci kobiet z prawidłową masą ciała. To właśnie programowanie metaboliczne. Stan odżywienia matki bezpośrednio przekłada się na masę urodzeniową dziecka. Zbyt małe i zbyt duże noworodki to ryzyko chorób i powikłań. A więc wróć to pierwszej zasady i zadbaj o dietę, to klucz do sukcesu.

Po trzecie!
Aktywność fizyczna. Nie tylko ta związana z planowaniem (If you know what I mean... 😊) Sport, dobre dotlenienie organizmu pomogą w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Na pewno dzięki dobrej kondycji przed ciążą oraz w jej trakcie łatwiej odzyskasz formę po porodzie. Szczególnie ważne są tutaj sprawne mięśnie brzucha, które ułatwią poród siłami natury. Zadbaj także o zdrowie kręgosłupa i nóg który będzie musiał się zmierzyć z większym obciążeniem w ciąży.

Po czwarte!
Używki. Choć może po pierwsze – rzuć papierosy i ogranicz spożycie alkoholu do minimum. Dlaczego warto już teraz pomyśleć o rzuceniu palenia? Dym tytoniowy nie służy dziecku, a nałóg może utrudniać zajście w ciążę. Przyszła mama nie powinna więc palić, bo szkodzi to zarówno jej, jak i jej dziecku.  Podobnie z alkoholem – zaburza wzrost i rozwój dziecka, dlatego w czasie ciąży należy go w 100% wyeliminować. Ta zasada tyczy się także taty przyszłego potomka.

Po piąte!
Pamiętaj o tym żeby się wysypiać i po intensywnym dniu znaleźć chwilę dla siebie. Obecnie żyjemy w bardzo „szybkich” czasach. A do zdrowia i szczęścia trzeba się zatrzymać, wyłączyć od pracy, Internetu (!!!) czy telefonu. Po prostu naucz się odpoczywać.

Po szóste!
Odpowiednia suplementacja. Kwas foliowy minimum 3 miesiąc przed planowaną ciążą wraz z partnerem. By dostarczać organizmowi odpowiednich ilości tej ważnej witaminy, powinnaś przyjmować codziennie dawkę 0,4 mg dziennie. Kobiety z otyłością (BMI>30) powinny przyjmować zwiększoną dawkę kwasu foliowego, ustaloną z lekarzem ginekologiem.
Ale kwas foliowy to nie wszystko. Koniecznie zacznijcie przyjmować suplementy witaminy D3. Żadne spożycie tej witaminy z dietą nie zaspokaja całkowitego zapotrzebowania. Szczególnie zadbaj o suplement w miesiącach od października do kwietnia włącznie. A w pozostałych miesiącach nie unikaj słońca :)

A przyszły tata?
Warto pamiętać, że stan zdrowia i nawyki taty decydują o jakości spermy, a tym samym o zapłodnieniu. Ważne również, że dbający o swoje zdrowie rodzice wpływają również na zdrowie dziecka i zwiększają jego szanse na  dobrą kondycję przez wiele następnych lat. Oboje jesteście tak samo odpowiedzialni za zdrowie Waszego przyszłego dziecka. Wszystkie powyższe zasady tyczą się Was obojga. Pomijając aspekt zdrowotny który myślę że po przeczytaniu tego wszystkiego jest oczywisty należy wspomnieć o wątku psychologiczno-pedagogicznym. Łatwiej będzie Wam przejść przez ciążę kierując się takimi samymi zasadami odżywiania i stylu życia, będziecie się wspierać w podejmowaniu codziennych wyborów a kiedy dziecko przyjdzie na świat, łatwiej wpoicie mu zdrowe nawyki, które w Waszej rodzinie będą rzeczą naturalną. Dziecko zawsze naśladuje swoich rodziców (oboje), więc zadbajcie o to wszystko razem :) To wszystko pozytywnie przełoży się na Wasze zdrowie i na zdrowie dziecka, o którym marzycie – zarówno teraz, jak i w odległej przyszłości.


sobota, 25 lutego 2017

Buraczane ciasto czekoladowe - prawdziwe zaskoczenie dla podniebienia!!!


Burak w tym roku wielokrotnie zaskoczył mnie możliwościami swojego zastosowania. Wydawałoby się że to najbardziej banalne warzywo i nic odkrywczego nie da się z niego wyczarować. Aż do momentu wypróbowania przeze mnie tego ciasta! Jest po prostu niesamowite! Jest puszyste a zarazem wilgotne. Intensywnie czekoladowe i jednocześnie lekko wytrawne. Smakując je nie da się jednoznacznie wyczuć smaku i aromatu buraka, dzięki czemu stanowiło zagadkę dla osób, które poczęstowałam tym wypiekiem. Można by je nazwać np. ciasto zagadka. Kto zgadnie dostanie dodatkowy kawałek. :P Uwielbiam obserwować zszokowane miny osób, które ode mnie dowiedziały się, że to jest z buraka! :D
Musicie go spróbować! :)

Dla przypomnienia właściwości buraka znajdziecie w przepisie na Carpaccio z pieczonych buraków i tutaj dodatkowa rada ode mnie: upieczcie buraków więcej, dzięki czemu buraczki niewykorzystane powędrują do ciasta :)

Ach i jeszcze jedno! Ciasto jest wegańskie! Oczywiście jeśli użyjecie mleka roślinnego. A jeśli nie, to z krowim też się uda. Można również użyć mleka bez laktozy, dla tych którzy właśnie laktozy nie trawią :) 

Składniki: 

Mokre:
1 szklanka puree z buraka, czyli około jednego dużego buraka
1 szklanka mleka (roślinnego lub krowiego)
½ szklanki oleju
¾ szklanki syropu z agawy (lub ksylitolu lub miodu)
100 g czekolady rozpuszczonej w kąpieli wodnej albo w mikrofalówce
2 łyżeczki octu (np. jabłkowego)

Suche:
2 szklanki mąki
1 płaska łyżka rozpuszczalnej kawy zbożowej
1 czubata łyżka kakao
2 łyżeczki sody
szczypta soli

Polewa:
pół tabliczki gorzkiej czekolady
4 łyżki mleka (roślinnego lub krowiego)
1-2 łyżki syropu z agawy (jak wyżej, można użyć ksylitolu lub miodu)
do posypania kilka łyżek orzechów włoskich

Przygotowanie:
  • Bu­ra­ka wy­szo­ro­wać, za­wi­nąć w folię i piec w pie­kar­ni­ku roz­grza­nym do 200 stop­ni przez 45 minut albo ugo­to­wać w wo­dzie do mięk­ko­ści.  Odło­żyć do ostu­dze­nia.
  • W mię­dzy­cza­sie po­łą­czyć wszyst­kie mokre skład­ni­ki poza bu­ra­kiem oraz w dużej misce po­łą­czyć wszyst­kie suche.
  • Ostu­dzo­ne­go bu­ra­ka ze­trzeć na naj­drob­niej­szej tarce albo zblen­do­wać go na puree, dodać do mo­krych skład­ni­ków i chwi­lę ubi­jać trze­pacz­ką, żeby do­kład­nie po­łą­czyć masę i napowietrzyć.
  • Mokre skład­ni­ki po­łą­czyć z su­chy­mi przy po­mo­cy zwy­kłej łyżki, kiedy masa bę­dzie jed­no­li­ta prze­lać ją do fo­rem­ki wy­ło­żo­nej pa­pie­rem do pie­cze­nia. Foremka średniej wielkości.
  • Piec w pie­kar­ni­ku roz­grza­nym do 175 stop­ni przez 35-40 minut. Kiedy cia­sto się upie­cze i osty­gnie, szyb­ko przy­go­to­wać po­le­wę: cze­ko­la­dę roz­to­pić w mi­kro­fa­li, dodać mleko i syrop z agawy i wy­mie­szać łyżką w małej mi­secz­ce. Polać ostu­dzo­ne cia­sto po­le­wą i  po­sy­pać orze­cha­mi.


niedziela, 8 stycznia 2017

Zimowa jaglanka z pomarańczą, orechami i cynamonem


Ciepłe i pożywne śniadanie to coś czego nie może zabraknąć w naszym jadłospisie zimą. Po ciepły posiłek rano sięgam znacznie częściej o tej porze roku. Rozgrzewa organizm od środka oraz daje dużo energii na cały dzień. Najchętniej wybieram owsiankę lub jaglankę z owocowymi dodatkami. Poranna dawka witaminy C z cytrusów, na które aktualnie jest sezon, zapewni lepszą odporność organizmu :) Kasza jaglana to samo zdrowie, bogactwo składników mineralnych i witamin. Orzechy dostarczą nam solidnej dawki magnezu, dzięki czemu nasza sprawność umysłowa będzie jeszcze lepsza.

Składniki na 1 porcję:
1/4 szklanki kaszy jaglanej
1 szklanka mleka
1/2 pomarańczy
1 łyżeczka płaska cynamonu
5 orzechów włoskich

Przygotowanie:
Kaszę jaglaną przepłukać, przy czym ostatnie płukanie wykonać w ciepłej wodzie. Wsypać do garnka, wlać mleko i gotować pod przykryciem. Ustawić garnek na najmniejszym palniku, zmniejszyć ognień do minimum i gotować pod przykryciem 15 minut. Wyłożyć do miseczki, dodać cynamon, pokrojoną w dużą kostkę pomarańczę oraz orzechy - wymieszać. Gotowe :)


wtorek, 27 grudnia 2016

Carpaccio z pieczonymi burakami

Burak to bardzo niedoceniane polskie warzywo, na które "sezon" mamy praktycznie cały rok, ponieważ jest łatwy do przechowywania i przy tym nie traci swoich właściwości i walorów. Pierwsze skojarzenie z burakiem to oczywiście wigilijny barszcz oraz ćwikła z chrzanem. A szkoda, ponieważ można z niego zrobić wiele innych pysznych potraw, co postaram się udowodnić na blogu. Dużą inspiracją była dla mnie Jadłonomia i to co zobaczyłam po wpisaniu w wyszukiwarkę na blogu słowa "burak". Zobaczcie sami: "Burak" w wyszukiwarce Jadłonomii

Więcej informacji o korzyściach płynących ze spożywania buraków znajdziecie w moim poście, gdzie prezentuję pyszny buraczany krem Zupa krem z buraków (klik)


Carpaccio z pieczonych buraków to propozycja idealna na lekką kolację we dwoje, jedno z dań na imprezie oraz na co dzień jako danie do pudełka :)

Przepis na 2 porcje:
5-6 małych buraków (lub 2 - 3 duże, ale polecam mniejsze ponieważ szybciej się pieką)
1/2 kostki sera typu feta lub koziego
2 garście rukoli
3 łyżki ziaren słonecznika
ocet jabłkowy, oliwę z oliwek, musztardę do dressingu

Przygotowanie:
Buraki wyszoruj, zawiń w folię aluminiową i wstaw do piekarnika. Piecz je do miękkości w temperaturze 200 stopni (około 30-45 min.). Sprawdź widelcem czy są miękkie. Upieczone buraki wystudź, obierz ze skóry, pokrój w cienkie plasterki i ułóż na talerzu. Na to świeża, umyta rukola, pokruszony ser feta i uprażone na suchej patelni ziarna słonecznika. Na koniec przygotuj dressing. Do małego słoika wlewam kilka łyżeczek octu jabłkowego, powiedzmy dwie łyżeczki oliwy, 2 łyżki musztardy. Mieszam energicznie. Możesz zmienić proporcję aby dressing miał taki smak jak lubisz. I gotowe! :)

Jedna porcja to około 280 kcal :)

Buraczki można upiec w trakcie pieczenia ciasta, czy mięsa, aby "upiec dwie pieczenie na jednym ogniu". Upieczone buraki można przechowywać w lodówce, dzięki czemu można wyczarować z nich coś smacznego kiedy tylko najdzie nas ochota bez tracenia czasu na pieczenie buraków. Polecam ten sposób :)

Oczywiście buraka można także gotować, ale wtedy część witamin i cennych składników ląduje w zlewie wraz z odcedzaniem.


piątek, 16 grudnia 2016

Makaron razowy z cytryną i brokułami


Świetne danie, które sprawdzi się zarówno na obiad lub kolację ale także na zimno np. zapakowane na lunch do pracy lub szkoły. Proste, szybkie danie z brokułami, czosnkiem, chili i cebulą - składnikami obfitującymi w antyoksydanty, szczególnie przydatnymi w okresie przeziębień czy rekonwalescencji po chorobie. Świetnie wzmocnia organizm! Jest to danie wegetariańskie. Dodatek sera feta zapewnia dawkę protein, a w wersji beznabiałowej można go zastąpić kurczakiem lub roślinami strączkowymi, np. cieciorką z puszki. Makaron pełnoziarnisty ma niższy indeks glikemiczny niż biały makaron, co oznacza, że w mniejszym stopniu wpływa na poziom cukru we krwi, a także stanowi dobre źródło błonnika.

Przepis na 4 porcje
Czas przygotowania ok 10 minut
Gotowanie 10 minut

Składniki:
300 g makaronu razowego lub orkiszowego (ja wybrałam świderki ale najlepiej pasowałoby spaghetti)
1 kg brokułów (świeże lub mrożone) podzielonych na różyczki
1 łyżka oleju rzepakowego lub koksowego
2 ząbki czosnku, rozgniecione
2 papryczki chili,  oczyszczone i drobno posiekane, ewentualnie można zastąpić suszoną mieloną chili  (ok 1/2 - 1 łyżeczka)
1 cebula, posiekana
Skórka starta z 1 dużej cytryny
200g sera typu feta, pokruszonego
sok z 1/2 cytryny
pieprz

Makaron włóż do wrzącej wody, gotuj al dente lub zgodnie z instrukcją producenta. Odcedź. W tym czasie włóż brokuły do garnka do gotowania na parze i gotuj przez około 3 minuty lub aż zmiękną (ważne aby brokuły nie były rozgotowane lecz lekko chrupiące). Odstaw. Następnie rozgrzej patelnię na średnim ogniu, dodaj olej. Wsyp czosnek, chili, cebulę i skórkę z cytryny, smaż 2-3 minuty, aż lekko zmiękną. Dodaj na patelnię brokuły, dobrze podgrzej mieszając. Dania nie należy solić, ponieważ feta dostarcza słony smak a przyprawy doskonale rekompensują ten składnik. Wymieszaj w garnku makaron z warzywami. Wyłóż na talerze, a następnie pokrusz ser feta, skrop danie sokiem z cytryny, przypraw całość pieprzem. Można także na wierzchu delikatnie dla dekoracji posypać odrobiną startej skórki z cytryny. Gotowe :)

Składniki odżywcze w 1 porcji
Wartość energetyczna 474 kcal
Białko 29,1 g
Tłuszcz 16,5g
Węglowodany 51,6g

Danie pachnie cudownie, smakuje dość zaskakująco i jest ostre. Świetnie rozgrzewa :) Warto zrobić tego dania więcej niż potrzebujemy żeby zabrać ze sobą do lunchboxa albo mieć na później, bo tak jak ja, zakochacie się w tym połączeniu smakowym :)